Рецепты
Рецепты, богатые железом, которое усваивается.
В каждой тарелке у источника железа есть помощник для усвоения и нет ничего, что ему мешает. Железо посчитано для каждой тарелки по таблицам состава продуктов, с теми же проверками, что делает приложение Ferritin.
Рецептов: 36
Что есть в каждой тарелке
Источник железа
Мясо, рыба, печень, фасоль, чечевица или семечки. В каждой тарелке 3 мг железа или больше.
Помощник для растительного железа
Витамин C или каротиноиды из перца, помидоров, цитрусовых, ягод, батата или моркови помогают растительному железу усвоиться.
Гемовое железо рядом с растительным
Мясо или рыба рядом с фасолью или зеленью тоже помогают растительному железу усвоиться, поэтому они часто оказываются на одной тарелке.
Ничего, что мешает
На тарелке нет молочных продуктов, тофу, миндаля и кунжута. Пить к ней лучше воду, а не чай или кофе.
Завтраки, богатые железом
В большинстве завтраков мало железа. Эти дают с утра 3 мг или больше, и ни одному из них не нужны молочные продукты.
Завтрак20 минШакшука с белой фасолью и петрушкой6,8 мгВегетарианское
Завтрак10 минЯйца со шпинатом, вялеными томатами и тыквенными семечками6,6 мгВегетарианское
Завтрак20 минБатат с говяжьим фаршем и глазуньей4,9 мг
Завтрак5 минТост на закваске с копчёной скумбрией, томатом и укропом3 мгПескетарианское
Завтрак10 минТост на закваске с фасолью в томате8,2 мгВеганское
Завтрак5 минКокосовый йогурт с чёрной смородиной и обжаренными семечками6,4 мгВеганское
Завтрак20 минТёплая каша из киноа с тыквой, семечками и облепихой5,4 мгВеганское
Завтрак25 минОладьи из красной чечевицы с соусом из петрушки и печёным перцем6 мгВегетарианскоеХранится 2 дня
Завтрак15 минСтейк с яйцом и чимичурри5,1 мг
Обеды, богатые железом
Боулы, супы и рагу. Многие из них хорошо хранятся, так что одной кастрюли хватает на несколько дней.
Обед30 минСуп с говяжьими фрикадельками и белой фасолью8,2 мгХранится 3 дня
Обед25 минЧили кон карне с красной фасолью, авокадо и лаймом8,7 мгХранится 3 дня
Обед25 минСалат из чечевицы с печёным перцем и вялеными томатами8,1 мгВеганскоеХранится 2 дня
Обед30 минКарри из нута и батата со шпинатом11 мгВеганскоеХранится 3 дня
Обед15 минСалат со стейком, печёным перцем и лаймом5,4 мг
Обед35 минБаранина с нутом, томатами и петрушкой7,2 мгХранится 3 дня
Обед25 минФо бо с лаймом и зеленью3,7 мг
Обед70 минГороховый суп с морковью и петрушкой5,1 мгВеганскоеХранится 3 дня
Обед20 минЛобио из красной фасоли с грецкими орехами и гранатом6,2 мгВеганскоеХранится 3 дня
Обед25 минЛюля-кебаб из баранины с томатом, зеленью и гранатом4,6 мг
Ужины, богатые железом
Ужины на будний вечер, и большинство из них готовится за полчаса или быстрее.
Ужин25 минМидии маринара12 мгПескетарианское
Ужин20 минСтейк со шпинатом в кокосовых сливках и клубникой9,5 мг
Ужин20 минЛосось на чечевице с соусом из петрушки7,1 мгПескетарианское
Ужин35 минКурица с белой фасолью и лимоном, запечённая на противне8,5 мгХранится 2 дня
Ужин15 минКреветки с нутом, томатом и шпинатом8,2 мгПескетарианское
Ужин40 минПерец, фаршированный чечевицей и тыквенными семечками8,8 мгВеганскоеХранится 2 дня
Ужин35 минКровяная колбаса с квашеной капустой и печёной тыквой8,8 мг
Ужин20 минГовядина с брокколи, имбирём и кешью в воке6,5 мг
Ужин30 минКима из говядины со шпинатом7,5 мгХранится 2 дня
Ужин35 минЛенивые голубцы с говядиной и квашеной капустой6,3 мгХранится 3 дня
Ужин25 минПаста с песто из тыквенных семечек и печёной тыквой6,6 мгВеганское
Печень — это просто
В каждом кусочке печени больше железа, чем почти в любом другом продукте, а медь и витамин A помогают его использовать. Одного-двух раз в неделю вполне достаточно.
Беременны или планируете беременность? Прежде чем есть печень или паштет, спросите врача или акушерку. В обоих очень много витамина A.
Ужин35 минБургеры из говядины со спрятанной печенью и дольками батата5,8 мг
Завтрак5 минТост на закваске с паштетом и гранатом4,1 мг
Ужин10 минБыстро обжаренная печень с перцем, рукколой и лаймом7,3 мг
Обед15 минКуриная печень с помидорами и петрушкой10,4 мг
Ужин25 минПечень по-строгановски с грибами на гречке10,2 мг
Обед25 минПечёночные оладьи с помидорами и укропом7,4 мгХранится 2 дня
The Iron Guide
Не готовы к приложению?
Начните с гайда.
Всё, что лежит в основе Ferritin, — в одном иллюстрированном PDF: как движется железо, какие цифры важны, что и когда есть, как правильно принимать добавки и что проверить, если запасы железа не растут.
- 73 иллюстрированные страницы в 9 частях
- Меню на 7 дней для ферритина с 21 рецептом
- Для печати: трекер анализов, дневник месячных и лист к приёму врача
PDF · 73 страницы · на английском · остаётся у вас