Recetas
Recetas ricas en hierro, pensadas para absorberlo.
Cada plato combina una fuente de hierro con una llave que lo deja entrar, y no lleva nada que lo frene. El hierro de cada uno se calcula plato a plato con tablas de alimentos, con las mismas revisiones que hace la app Ferritin.
36 recetas
Lo que lleva cada plato
Una fuente de hierro
Carne, pescado, hígado, frijoles, lentejas o semillas. Cada plato lleva 3 mg de hierro o más.
Una llave para el hierro vegetal
La vitamina C o los carotenoides del pimiento, el tomate, los cítricos, los frutos rojos, la batata o la zanahoria dejan entrar el hierro vegetal.
Hierro hemo junto al vegetal
La carne o el pescado junto a las legumbres o las verduras de hoja también ayudan a que entre el hierro vegetal, así que a menudo comparten plato.
Nada que lo frene
Sin lácteos, tofu, almendras ni sésamo en el plato, y agua para beber en vez de té o café.
Desayunos ricos en hierro
La mayoría de los desayunos llevan poco hierro. Estos empiezan el día con 3 mg o más, y ninguno necesita lácteos.
Desayuno20 minShakshuka con frijoles blancos y perejil6,8 mgVegetariana
Desayuno10 minHuevos con espinacas, tomates secos y semillas de calabaza6,6 mgVegetariana
Desayuno20 minSalteado de batata y carne de res con huevo frito4,9 mg
Desayuno5 minCaballa ahumada sobre pan de masa madre con tomate y eneldo3 mgPescetariana
Desayuno10 minFrijoles con tomate sobre pan de masa madre8,2 mgVegana
Desayuno5 minYogur de coco con grosellas negras y semillas tostadas6,4 mgVegana
Desayuno20 minQuinoa cremosa con calabaza, semillas y espino amarillo5,4 mgVegana
Desayuno25 minTortitas de lentejas rojas con salsa de perejil y pimiento asado6 mgVegetarianaSe conserva 2 días
Desayuno15 minBistec con huevo y chimichurri5,1 mg
Almuerzos ricos en hierro
Ensaladas, sopas y guisos, muchos pensados para conservarse, así que una olla da para varios días.
Almuerzo30 minSopa de albóndigas de res con frijoles blancos8,2 mgSe conserva 3 días
Almuerzo25 minChili de res con frijoles rojos, aguacate y lima8,7 mgSe conserva 3 días
Almuerzo25 minEnsalada de lentejas con pimiento asado y tomates secos8,1 mgVeganaSe conserva 2 días
Almuerzo30 minCurry de garbanzos y batata con espinacas11 mgVeganaSe conserva 3 días
Almuerzo15 minEnsalada de bistec con pimiento asado y lima5,4 mg
Almuerzo35 minCordero con garbanzos, tomate y perejil7,2 mgSe conserva 3 días
Almuerzo25 minPho de res con lima y hierbas3,7 mg
Almuerzo70 minSopa de arvejas partidas con zanahoria y perejil5,1 mgVeganaSe conserva 3 días
Almuerzo20 minGuiso georgiano de frijoles rojos con nueces y granada6,2 mgVeganaSe conserva 3 días
Almuerzo25 minKofta de cordero con tomate, hierbas y granada4,6 mg
Cenas ricas en hierro
Platos para entre semana, la mayoría en media hora o menos.
Cena25 minMejillones a la marinera12 mgPescetariana
Cena20 minBistec con espinacas en crema de coco y fresas9,5 mg
Cena20 minSalmón sobre lentejas con salsa de perejil7,1 mgPescetariana
Cena35 minPollo y frijoles blancos al horno con limón8,5 mgSe conserva 2 días
Cena15 minCamarones con garbanzos, tomate y espinacas8,2 mgPescetariana
Cena40 minPimientos rellenos de lentejas y semillas de calabaza8,8 mgVeganaSe conserva 2 días
Cena35 minMorcilla con chucrut y calabaza asada8,8 mg
Cena20 minRes salteada con brócoli, jengibre y anacardos6,5 mg
Cena30 minKeema de res con espinacas7,5 mgSe conserva 2 días
Cena35 minRollos de col sin enrollar con res y chucrut6,3 mgSe conserva 3 días
Cena25 minPasta con pesto de semillas de calabaza y calabaza asada6,6 mgVegana
El hígado, fácil
El hígado tiene más hierro por bocado que casi cualquier otro alimento, con cobre y vitamina A que te ayudan a aprovecharlo. Una o dos veces por semana es suficiente.
¿Embarazada o buscando un embarazo? Pregunta a tu médico o a tu matrona antes de comer hígado o paté. Los dos tienen muchísima vitamina A.
Cena35 minHamburguesas de res con hígado escondido y gajos de batata5,8 mg
Desayuno5 minPaté sobre pan de masa madre con granada4,1 mg
Cena10 minHígado a fuego fuerte con pimiento, rúcula y lima7,3 mg
Almuerzo15 minHígados de pollo con tomates y perejil10,4 mg
Cena25 minStroganoff de hígado con champiñones sobre trigo sarraceno10,2 mg
Almuerzo25 minTortitas de hígado con tomate y eneldo7,4 mgSe conserva 2 días
The Iron Guide
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