Наука
Как на самом деле работает железо.
Нехватка железа редко бывает загадкой. Проследите путь железа от тарелки до крови, посмотрите, где оно застревает, и прочитайте исследования, на которых держится каждый шаг.
- шагов от тарелки до крови
- 7шагов от тарелки до крови
- вида железа, которые усваиваются совсем по-разному
- 2вида железа, которые усваиваются совсем по-разному
- выходная дверь, которую может запереть гормон
- 1выходная дверь, которую может запереть гормон
Путь
От тарелки до крови.
Железо не попадает в кровь само собой. Оно высвобождается, проходит через дверь, гормон выпускает его наружу, и его снова переносят. На каждом шаге оно может застрять.
Анимация идёт сама. Выберите шаг, нажмите на стрелки или проведите по картинке.
Всё начинается с тарелки
Мясо и рыба дают гемовое железо. Фасоль, зелень, яйца и таблетки железа дают растительное железо, которому нужна помощь.
Два вида железа
Не всё железо усваивается одинаково.
В мясе и рыбе есть гемовое железо, и у него в кишечнике своя дверь. Всё остальное, включая таблетки железа, — растительное (негемовое) железо: сколько его усвоится, зависит от того, что с ним рядом.
Гемовое железо
Мясо, рыба, морепродукты
- Помощники
- Ничего не нужно
- Блокаторы
- Только кальций
Растительное железо
Фасоль, зелень, семечки, яйца и таблетки железа
- Помощники
- Витамин C и яркие овощи
- Блокаторы
- Кофе, чай, матча, отруби и кальций
Таблетки железа считаются растительным железом: те же помощники, те же блокаторы.
Что мешает
Чашка рядом с тарелкой.
Кофе, чай, матча и отруби мешают усвоению растительного железа. Кальций мешает обоим видам. В них нет ничего плохого: им просто нужен свой час.
- КофеЗа 1 ч до или через 2 ч после
- Чёрный и зелёный чайЗа 1 ч до или через 2 ч после
- Матча3–4 ч до и после
- Какао и шоколадЗа 1 ч до или через 2 ч после
- Отруби и клетчатка в порошкеФитаты. Замачивайте, проращивайте или добавляйте витамин C
- Шпинат, мангольд, ревеньОксалаты. Добавляйте витамин C
- Молочные продукты, тахини, миндаль, тофу, чиаКальций. Интервал 3–4 ч с любым железом
Оба вида блокирует только кальций. Таблетки железа считаются растительным железом.
- Кофе и чайЗа 1 ч до, через 2 ч после
- Матча3–4 ч до и после
- Молоко, йогурт, сыр3–4 ч до и после
- Кофе к мясу или рыбеМожно при ферритине от 30
Норма ещё не оптимум
«В норме» ещё не значит «достаточно».
Референсный интервал лаборатории описывает людей, которых обследовали, а у многих из них тоже мало железа. Программа считает минимумом 50 мкг/л, а её цель — 70–100 мкг/л.
- Референсный интервал 10–120Обычные значения среди тех, кто сдавал анализ
- Минимум 50Ниже этого запасы низкие, что бы ни говорила лаборатория
- Оптимум 70–100Здесь люди хорошо себя чувствуют и полны сил
Полоса 70–100 — цель программы, а не диагноз. Ваш врач оценивает результат вместе с остальными показателями анализа крови.
Исследования
Что говорят исследования.
Каждый шаг выше опирается на опубликованные исследования. Здесь они пересказаны простыми словами, со ссылкой на каждое.
- 01
Гемовоежелезо из мяса и рыбы усваивается намного лучше растительного, и остальное на тарелке мало что меняет.
Hurrell R, Egli I. Am J Clin Nutr. 2010Найти в PubMed - 02
24 чпримерно столько одна доза железа держит гепсидин повышенным, поэтому из дозы на следующий день усваивается меньше.
Moretti D, et al. Blood. 2015Найти в PubMed - 03
Через деньиз каждой дозы усваивалось больше железа, чем при ежедневном приёме, у женщин с низкими запасами железа.
Stoffel NU, et al. Lancet Haematol. 2017Найти в PubMed - 04
За 1 чдо еды кофе не мешал усвоению железа из неё. Во время еды или через час после неё мешал.
Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Am J Clin Nutr. 1983Найти в PubMed - 05
Витамин Cв том же приёме пищи перекрывал действие фитатов из злаков и бобовых, которые мешают усвоению растительного железа.
Hallberg L, Brune M, Rossander L. Am J Clin Nutr. 1989Найти в PubMed - 06
Кальцийв составе еды снижал усвоение и гемового, и растительного железа.
Hallberg L, et al. Am J Clin Nutr. 1991Найти в PubMed - 07
Меньше 50мкг/л ферритина при нормальном гемоглобине: у женщин с месячными железо уменьшало усталость сильнее, чем плацебо.
Vaucher P, et al. CMAJ. 2012Найти в PubMed - 08
Гепсидинрастёт при воспалении и запирает выходную дверь клетки кишечника, поэтому железо не попадает в кровь.
Ganz T. Blood. 2011Найти в PubMed
Написано по этим исследованиям и материалам самой программы. Это не медицинская рекомендация, и текст ещё ждёт проверки врачом.
Теперь найдите своё слабое звено.
Приложение читает ваш анализ крови, задаёт вопросы, которые задал бы внимательный врач, и показывает шаг, на котором застревает ваше железо.