Ricette
Ricette ricche di ferro, pensate per assorbirlo.
Ogni piatto abbina una fonte di ferro alla chiave che lo fa entrare, e lascia fuori ciò che lo blocca. Il ferro di ognuno è calcolato dalle tabelle alimentari, piatto per piatto, con gli stessi controlli dell'app Ferritin.
36 ricette
Cosa hanno tutti questi piatti
Una fonte di ferro
Carne, pesce, fegato, fagioli, lenticchie o semi. Ogni piatto porta 3 mg di ferro o più.
Una chiave per il ferro vegetale
Vitamina C o carotenoidi, da peperone, pomodoro, agrumi, frutti di bosco, patata dolce o carota, fanno entrare il ferro vegetale.
Ferro eme accanto a quello vegetale
Carne o pesce accanto a legumi o verdure a foglia aiutano a far entrare anche il ferro vegetale, così spesso i due stanno nello stesso piatto.
Niente che lo blocchi
Nel piatto niente latticini, tofu, mandorle o sesamo, e da bere acqua invece di tè o caffè.
Colazioni ricche di ferro
La maggior parte delle colazioni porta poco ferro. Queste iniziano la giornata con 3 mg o più, e nessuna ha bisogno di latticini.
Colazione20 minShakshuka con cannellini e prezzemolo6,8 mgVegetariana
Colazione10 minUova con spinaci, pomodori secchi e semi di zucca6,6 mgVegetariana
Colazione20 minPadellata di patata dolce e manzo con uovo al tegamino4,9 mg
Colazione5 minSgombro affumicato su pane a lievito madre con pomodoro e aneto3 mgPescetariana
Colazione10 minFagioli al pomodoro su pane a lievito madre8,2 mgVegana
Colazione5 minYogurt di cocco con ribes nero e semi tostati6,4 mgVegana
Colazione20 minPorridge caldo di quinoa con zucca, semi e olivello spinoso5,4 mgVegana
Colazione25 minFrittelle di lenticchie rosse con salsa al prezzemolo e peperone arrosto6 mgVegetarianaSi conserva 2 giorni
Colazione15 minBistecca e uovo con chimichurri5,1 mg
Pranzi ricchi di ferro
Ciotole, zuppe e stufati. Molti si conservano, così una pentola basta per qualche giorno.
Pranzo30 minZuppa di polpettine di manzo con cannellini8,2 mgSi conserva 3 giorni
Pranzo25 minChili di manzo e fagioli rossi con avocado e lime8,7 mgSi conserva 3 giorni
Pranzo25 minInsalata di lenticchie con peperone arrosto e pomodori secchi8,1 mgVeganaSi conserva 2 giorni
Pranzo30 minCurry di ceci e patata dolce con spinaci11 mgVeganaSi conserva 3 giorni
Pranzo15 minTagliata in insalata con peperone arrosto e lime5,4 mg
Pranzo35 minAgnello con ceci, pomodoro e prezzemolo7,2 mgSi conserva 3 giorni
Pranzo25 minPho di manzo con lime ed erbe3,7 mg
Pranzo70 minZuppa di piselli spezzati con carota e prezzemolo5,1 mgVeganaSi conserva 3 giorni
Pranzo20 minLobio georgiano di fagioli rossi con noci e melagrana6,2 mgVeganaSi conserva 3 giorni
Pranzo25 minKofta di agnello con pomodoro, erbe e melagrana4,6 mg
Cene ricche di ferro
Cene per i giorni feriali, la maggior parte pronte in mezz'ora o meno.
Cena25 minCozze alla marinara12 mgPescetariana
Cena20 minBistecca con spinaci alla crema di cocco e fragole9,5 mg
Cena20 minSalmone su lenticchie con salsa al prezzemolo7,1 mgPescetariana
Cena35 minPollo e cannellini in teglia al limone8,5 mgSi conserva 2 giorni
Cena15 minGamberi con ceci, pomodoro e spinaci8,2 mgPescetariana
Cena40 minPeperoni ripieni di lenticchie e semi di zucca8,8 mgVeganaSi conserva 2 giorni
Cena35 minSanguinaccio con crauti e zucca arrosto8,8 mg
Cena20 minManzo e broccoli saltati al wok con zenzero e anacardi6,5 mg
Cena30 minKeema di manzo con spinaci7,5 mgSi conserva 2 giorni
Cena35 minInvoltini di cavolo scomposti con manzo e crauti6,3 mgSi conserva 3 giorni
Cena25 minPasta al pesto di semi di zucca con zucca arrosto6,6 mgVegana
Fegato senza fatica
Il fegato porta più ferro per boccone di quasi ogni altro alimento, con rame e vitamina A che ti aiutano a usarlo. Una o due volte a settimana bastano.
Sei incinta o cerchi una gravidanza? Chiedi al tuo medico o alla tua ostetrica prima di mangiare fegato o paté. Entrambi sono molto ricchi di vitamina A.
Cena35 minHamburger di manzo con fegato nascosto e spicchi di patata dolce5,8 mg
Colazione5 minPaté su pane a lievito madre con melagrana4,1 mg
Cena10 minFegato scottato con peperone, rucola e lime7,3 mg
Pranzo15 minFegatini di pollo con pomodori e prezzemolo10,4 mg
Cena25 minStroganoff di fegato con funghi su grano saraceno10,2 mg
Pranzo25 minFrittelle di fegato con pomodoro e aneto7,4 mgSi conserva 2 giorni
The Iron Guide
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