Receitas
Receitas ricas em ferro, feitas para o corpo absorver.
Cada prato junta uma fonte de ferro a uma chave que o deixa entrar, e tira o que o bloqueia. O ferro de cada um é calculado com tabelas de alimentos, prato a prato, com as mesmas checagens que o app Ferritin faz.
36 receitas
O que todo prato aqui tem
Uma fonte de ferro
Carne, peixe, fígado, feijão, lentilha ou sementes. Todo prato traz 3 mg de ferro ou mais.
Uma chave para o ferro vegetal
Vitamina C ou carotenoides, de pimentão, tomate, frutas cítricas, frutas vermelhas, batata-doce ou cenoura, deixam o ferro vegetal entrar.
Ferro heme ao lado do vegetal
Carne ou peixe ao lado de feijão ou folhas também ajuda o ferro vegetal a entrar, por isso os dois costumam dividir o prato.
Nada que o bloqueie
Nada de laticínios, tofu, amêndoas ou gergelim no prato, e água para beber em vez de chá ou café.
Cafés da manhã ricos em ferro
A maioria dos cafés da manhã tem pouco ferro. Estes começam o dia com 3 mg ou mais, e nenhum precisa de laticínios.
Café da manhã20 minShakshuka com feijão-branco e salsinha6,8 mgVegetariana
Café da manhã10 minOvos com espinafre, tomate seco e sementes de abóbora6,6 mgVegetariana
Café da manhã20 minBatata-doce com carne moída na frigideira e ovo frito4,9 mg
Café da manhã5 minCavalinha defumada no pão de fermentação natural com tomate e endro3 mgPescetariana
Café da manhã10 minFeijão ao molho de tomate no pão de fermentação natural8,2 mgVegana
Café da manhã5 minIogurte de coco com cassis e sementes tostadas6,4 mgVegana
Café da manhã20 minMingau quente de quinoa com abóbora, sementes e espinheiro-marítimo5,4 mgVegana
Café da manhã25 minBolinhos de lentilha vermelha com molho de salsinha e pimentão assado6 mgVegetarianaDura 2 dias
Café da manhã15 minBife com ovo e chimichurri5,1 mg
Almoços ricos em ferro
Bowls, sopas e ensopados, muitos feitos para durar, então uma panela resolve alguns dias.
Almoço30 minSopa de almôndegas com feijão-branco8,2 mgDura 3 dias
Almoço25 minChili de carne com feijão-vermelho, avocado e limão8,7 mgDura 3 dias
Almoço25 minSalada de lentilha com pimentão assado e tomate seco8,1 mgVeganaDura 2 dias
Almoço30 minCurry de grão-de-bico e batata-doce com espinafre11 mgVeganaDura 3 dias
Almoço15 minSalada de bife com pimentão assado e limão5,4 mg
Almoço35 minCordeiro com grão-de-bico, tomate e salsinha7,2 mgDura 3 dias
Almoço25 minPho de carne com limão e ervas3,7 mg
Almoço70 minSopa de ervilha partida com cenoura e salsinha5,1 mgVeganaDura 3 dias
Almoço20 minLobio, feijão-vermelho georgiano com nozes e romã6,2 mgVeganaDura 3 dias
Almoço25 minKofta de cordeiro com tomate, ervas e romã4,6 mg
Jantares ricos em ferro
Pratos para os dias de semana, a maioria em meia hora ou menos.
Jantar25 minMexilhões à marinara12 mgPescetariana
Jantar20 minBife com espinafre no creme de coco e morangos9,5 mg
Jantar20 minSalmão sobre lentilha com molho de salsinha7,1 mgPescetariana
Jantar35 minFrango com feijão-branco e limão na assadeira8,5 mgDura 2 dias
Jantar15 minCamarão com grão-de-bico, tomate e espinafre8,2 mgPescetariana
Jantar40 minPimentões recheados com lentilha e sementes de abóbora8,8 mgVeganaDura 2 dias
Jantar35 minMorcela com chucrute e abóbora assada8,8 mg
Jantar20 minCarne e brócolis salteados com gengibre e castanha-de-caju6,5 mg
Jantar30 minKeema de carne com espinafre7,5 mgDura 2 dias
Jantar35 minCharutinho de repolho desmontado com carne e chucrute6,3 mgDura 3 dias
Jantar25 minMacarrão com pesto de sementes de abóbora e abóbora assada6,6 mgVegana
Fígado sem complicação
O fígado tem mais ferro por garfada que quase qualquer outro alimento, com cobre e vitamina A para ajudar você a usá-lo. Uma ou duas vezes por semana é suficiente.
Está grávida ou planejando engravidar? Pergunte ao seu médico ou obstetra antes de comer fígado ou patê. Os dois têm muita vitamina A.
Jantar35 minHambúrguer de carne com fígado escondido e batata-doce rústica5,8 mg
Café da manhã5 minPatê no pão de fermentação natural com romã4,1 mg
Jantar10 minFígado frito rápido com pimentão, rúcula e limão7,3 mg
Almoço15 minFígado de frango com tomate e salsinha10,4 mg
Jantar25 minEstrogonofe de fígado com cogumelos sobre trigo-sarraceno10,2 mg
Almoço25 minPanquequinhas de fígado com tomate e endro7,4 mgDura 2 dias
The Iron Guide
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