Rezepte
Eisenreiche Rezepte, damit das Eisen ankommt.
Jeder Teller verbindet eine Eisenquelle mit einem Schlüssel, der das Eisen hineinlässt, und verzichtet auf alles, was es blockiert. Das Eisen ist für jeden Teller aus Nährwerttabellen berechnet, mit denselben Prüfungen, die auch ferritin.ai in der App macht.
36 Rezepte
Was jeder Teller hier hat
Eine Eisenquelle
Fleisch, Fisch, Leber, Bohnen, Linsen oder Kerne. Jeder Teller bringt 3 mg Eisen oder mehr.
Ein Schlüssel für Pflanzeneisen
Vitamin C oder Carotinoide aus Paprika, Tomate, Zitrusfrüchten, Beeren, Süßkartoffel oder Karotte lassen pflanzliches Eisen hinein.
Häm-Eisen neben Pflanzeneisen
Fleisch oder Fisch neben Bohnen oder Grünem hilft auch dem pflanzlichen Eisen hinein, deshalb teilen sich die beiden oft einen Teller.
Nichts, was es blockiert
Keine Milchprodukte, kein Tofu, keine Mandeln und kein Sesam auf dem Teller, und zum Trinken Wasser statt Tee oder Kaffee.
Eisenreiches Frühstück
Die meisten Frühstücke bringen wenig Eisen. Mit diesen startest du mit 3 mg oder mehr in den Tag, und keins davon braucht Milchprodukte.
Frühstück20 minShakshuka mit weißen Bohnen und Petersilie6,8 mgVegetarisch
Frühstück10 minEier mit Spinat, getrockneten Tomaten und Kürbiskernen6,6 mgVegetarisch
Frühstück20 minSüßkartoffelpfanne mit Rinderhack und Spiegelei4,9 mg
Frühstück5 minRäuchermakrele auf Sauerteigbrot mit Tomate und Dill3 mgPescetarisch
Frühstück10 minBohnen in Tomatensauce auf Sauerteigbrot8,2 mgVegan
Frühstück5 minKokosjoghurt mit schwarzen Johannisbeeren und gerösteten Kernen6,4 mgVegan
Frühstück20 minWarmes Quinoa-Porridge mit Kürbis, Kernen und Sanddorn5,4 mgVegan
Frühstück25 minPuffer aus roten Linsen mit Petersiliensauce und gerösteter Paprika6 mgVegetarischHält sich 2 Tage
Frühstück15 minSteak mit Ei und Chimichurri5,1 mg
Eisenreiches Mittagessen
Bowls, Suppen und Eintöpfe, viele davon zum Vorkochen: Ein Topf reicht für ein paar Tage.
Mittagessen30 minSuppe mit Rinderhackbällchen und weißen Bohnen8,2 mgHält sich 3 Tage
Mittagessen25 minChili con Carne mit Avocado und Limette8,7 mgHält sich 3 Tage
Mittagessen25 minLinsensalat mit gerösteter Paprika und getrockneten Tomaten8,1 mgVeganHält sich 2 Tage
Mittagessen30 minKichererbsen-Süßkartoffel-Curry mit Spinat11 mgVeganHält sich 3 Tage
Mittagessen15 minSteaksalat mit gerösteter Paprika und Limette5,4 mg
Mittagessen35 minLamm mit Kichererbsen, Tomate und Petersilie7,2 mgHält sich 3 Tage
Mittagessen25 minRindfleisch-Pho mit Limette und Kräutern3,7 mg
Mittagessen70 minErbsensuppe mit Karotte und Petersilie5,1 mgVeganHält sich 3 Tage
Mittagessen20 minLobio, georgischer Bohneneintopf mit Walnüssen und Granatapfel6,2 mgVeganHält sich 3 Tage
Mittagessen25 minLamm-Kofta mit Tomate, Kräutern und Granatapfel4,6 mg
Eisenreiches Abendessen
Gerichte für den Feierabend, die meisten in einer halben Stunde oder schneller.
Abendessen25 minMiesmuscheln in Tomatensauce12 mgPescetarisch
Abendessen20 minSteak mit Spinat in Kokoscreme und Erdbeeren9,5 mg
Abendessen20 minLachs auf Linsen mit Petersiliensauce7,1 mgPescetarisch
Abendessen35 minHähnchen und weiße Bohnen vom Blech mit Zitrone8,5 mgHält sich 2 Tage
Abendessen15 minGarnelen mit Kichererbsen, Tomate und Spinat8,2 mgPescetarisch
Abendessen40 minGefüllte Paprika mit Linsen und Kürbiskernen8,8 mgVeganHält sich 2 Tage
Abendessen35 minBlutwurst mit Sauerkraut und Ofenkürbis8,8 mg
Abendessen20 minWokpfanne mit Rindfleisch, Brokkoli, Ingwer und Cashewkernen6,5 mg
Abendessen30 minKeema mit Rinderhack und Spinat7,5 mgHält sich 2 Tage
Abendessen35 minFaule Kohlrouladen mit Rinderhack und Sauerkraut6,3 mgHält sich 3 Tage
Abendessen25 minNudeln mit Kürbiskernpesto und Ofenkürbis6,6 mgVegan
Leber, ganz einfach
Leber liefert pro Bissen mehr Eisen als fast jedes andere Lebensmittel, dazu Kupfer und Vitamin A, die dir helfen, es zu verwerten. Ein- bis zweimal pro Woche reicht völlig.
Bist du schwanger oder planst eine Schwangerschaft? Frag deine Hebamme, deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du Leber oder Leberpastete isst. Beide enthalten sehr viel Vitamin A.
Abendessen35 minRindfleischburger mit versteckter Leber und Süßkartoffelspalten5,8 mg
Frühstück5 minLeberpastete auf Sauerteigbrot mit Granatapfel4,1 mg
Abendessen10 minKurz gebratene Leber mit Paprika, Rucola und Limette7,3 mg
Mittagessen15 minHühnerleber mit Tomaten und Petersilie10,4 mg
Abendessen25 minLeber-Stroganoff mit Champignons auf Buchweizen10,2 mg
Mittagessen25 minLeberpuffer mit Tomate und Dill7,4 mgHält sich 2 Tage
The Iron Guide
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