A ciência
Como o ferro funciona de verdade.
Ferro baixo raramente é um mistério. Siga o ferro do prato até o sangue, veja onde ele trava e leia os estudos por trás de cada passo.
- passos do prato até o sangue
- 7passos do prato até o sangue
- tipos de ferro, absorvidos de jeitos muito diferentes
- 2tipos de ferro, absorvidos de jeitos muito diferentes
- porta de saída que um hormônio pode trancar
- 1porta de saída que um hormônio pode trancar
O caminho
Do seu prato até o sangue.
O ferro não simplesmente chega. Ele é liberado, passa por uma porta, é solto por um hormônio e é carregado de novo. Cada passo é um lugar onde ele pode parar.
Ele roda sozinho. Escolha um passo, use as setas ou deslize a imagem.
Tudo começa no prato
Carne e peixe trazem ferro heme. Feijões, folhas, ovos e comprimidos de ferro trazem ferro vegetal, o que precisa de ajuda.
Dois tipos de ferro
Nem todo ferro conta igual.
Carne e peixe trazem ferro heme, que tem uma porta só dele no intestino. Todo o resto, inclusive o comprimido de ferro, é ferro vegetal: quanto entra depende do que está ao lado.
Ferro heme
Carne, peixe, frutos do mar
- Ajuda
- Não precisa de nada a mais
- Bloqueado por
- Só o cálcio
Ferro vegetal
Feijões, folhas, sementes, ovos e comprimidos de ferro
- Ajuda
- Vitamina C e legumes coloridos
- Bloqueado por
- Café, chá, matcha, farelo e cálcio
Comprimidos de ferro contam como ferro vegetal: a mesma ajuda, os mesmos bloqueadores.
O que atrapalha
A xícara ao lado do prato.
Café, chá, matcha e farelo seguram o ferro vegetal. O cálcio segura os dois tipos. Nenhum deles é ruim: só precisam do seu próprio horário.
- Café1 h antes ou 2 h depois
- Chá preto e verde1 h antes ou 2 h depois
- Matcha3–4 h antes e depois
- Cacau e chocolate1 h antes ou 2 h depois
- Farelo e fibras em póFitatos. Deixe de molho, germine ou junte vitamina C
- Espinafre, acelga, ruibarboOxalatos. Junte vitamina C
- Laticínios, tahine, amêndoas, tofu, chiaCálcio. A 3–4 h de qualquer ferro
Só o cálcio bloqueia os dois. Comprimidos de ferro contam como ferro vegetal.
- Café e chá1 h antes, 2 h depois
- Matcha3–4 h de cada lado
- Leite, iogurte, queijo3–4 h de cada lado
- Café com carne ou peixeTudo bem a partir de ferritina 30
Normal não é o ideal
Dentro da faixa não é o mesmo que suficiente.
A faixa do laboratório descreve as pessoas testadas, e muitas delas também têm pouco ferro. O programa considera 50 µg/L o mínimo e 70 a 100 µg/L a meta.
- Faixa do laboratório 10–120O que é comum entre as pessoas testadas
- Mínimo 50Abaixo disso, as reservas estão baixas, diga o laboratório o que disser
- Ótimo 70–100Onde as pessoas se sentem e funcionam bem
A faixa de 70 a 100 é a meta do programa, não um diagnóstico. Seu médico lê o resultado junto com o resto do hemograma.
A pesquisa
O que os estudos dizem.
Cada passo acima se apoia em pesquisa publicada. Aqui está em palavras simples, com o link de cada estudo.
- 01
Hemeo ferro de carne e peixe é absorvido muito melhor que o vegetal, e pouco no prato muda isso.
Hurrell R, Egli I. Am J Clin Nutr. 2010Ver no PubMed - 02
24 hé mais ou menos quanto tempo uma dose de ferro mantém a hepcidina alta, então a dose do dia seguinte entra menos.
Moretti D, et al. Blood. 2015Ver no PubMed - 03
Dia sim, dia nãodeixou entrar mais de cada dose do que tomar ferro todo dia, em mulheres com estoques baixos.
Stoffel NU, et al. Lancet Haematol. 2017Ver no PubMed - 04
1 hantes da refeição, o café não segurou o ferro dela. Junto com a refeição, ou uma hora depois, segurou.
Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Am J Clin Nutr. 1983Ver no PubMed - 05
Vitamina Cna mesma refeição neutralizou os fitatos dos grãos e feijões que seguram o ferro vegetal.
Hallberg L, Brune M, Rossander L. Am J Clin Nutr. 1989Ver no PubMed - 06
Cálciona refeição reduziu a absorção do ferro heme e do vegetal.
Hallberg L, et al. Am J Clin Nutr. 1991Ver no PubMed - 07
Abaixo de 50µg/L de ferritina com hemoglobina normal: em mulheres que menstruam, o ferro aliviou o cansaço mais que um placebo.
Vaucher P, et al. CMAJ. 2012Ver no PubMed - 08
Hepcidinasobe com a inflamação e tranca a porta de saída da célula do intestino, então o ferro fica fora do sangue.
Ganz T. Blood. 2011Ver no PubMed
Escrito a partir destes estudos e do material do próprio programa. Não é conselho médico e ainda aguarda revisão de um profissional de saúde.
Agora encontre o seu ponto fraco.
O app lê seu exame de sangue, faz as perguntas que um médico cuidadoso faria e aponta o passo onde seu ferro trava.