La ciencia
Cómo funciona de verdad el hierro.
El hierro bajo rara vez es un misterio. Síguelo del plato a la sangre, mira dónde se atasca y lee los estudios detrás de cada paso.
- pasos del plato a la sangre
- 7pasos del plato a la sangre
- tipos de hierro, que se absorben muy distinto
- 2tipos de hierro, que se absorben muy distinto
- puerta de salida que una hormona puede cerrar
- 1puerta de salida que una hormona puede cerrar
El recorrido
De tu plato a tu sangre.
El hierro no llega sin más. Se libera, cruza una puerta, una hormona lo deja salir y vuelve a viajar. Cada paso es un lugar donde puede detenerse.
Se reproduce solo. Elige un paso, usa las flechas o desliza la imagen.
Empieza en tu plato
La carne y el pescado aportan hierro hemo. Las legumbres, las verduras, los huevos y las pastillas de hierro aportan hierro vegetal, el que necesita ayuda.
Dos tipos de hierro
No todo el hierro cuenta igual.
La carne y el pescado traen hierro hemo, que tiene su propia puerta en el intestino. Todo lo demás, también las pastillas de hierro, es hierro vegetal: cuánto entra depende de lo que tenga al lado.
Hierro hemo
Carne, pescado, marisco
- Ayuda
- No necesita nada más
- Lo bloquea
- Solo el calcio
Hierro vegetal
Legumbres, verduras, semillas, huevos y pastillas de hierro
- Ayuda
- Vitamina C y verduras de colores
- Lo bloquea
- Café, té, matcha, salvado y calcio
Las pastillas de hierro cuentan como hierro vegetal: la misma ayuda, los mismos bloqueadores.
Lo que estorba
La taza junto a tu plato.
El café, el té, el matcha y el salvado frenan el hierro vegetal. El calcio frena los dos tipos. Ninguno es malo: solo necesitan su propia hora.
- Café1 h antes o 2 h después
- Té negro y verde1 h antes o 2 h después
- Matcha3–4 h antes y después
- Cacao y chocolate1 h antes o 2 h después
- Salvado y fibra en polvoFitatos. Remoja, germina o añade vitamina C
- Espinaca, acelga, ruibarboOxalatos. Añade vitamina C
- Lácteos, tahini, almendras, tofu, chíaCalcio. A 3–4 h de cualquier hierro
Solo el calcio bloquea los dos. Las pastillas de hierro cuentan como hierro vegetal.
- Café y té1 h antes, 2 h después
- Matcha3–4 h a cada lado
- Leche, yogur, queso3–4 h a cada lado
- Café con carne o pescadoBien desde ferritina 30
Normal no es óptimo
Dentro del rango no es lo mismo que suficiente.
El rango del laboratorio describe a las personas analizadas, y muchas también tienen poco hierro. El programa toma 50 µg/L como mínimo y 70 a 100 µg/L como meta.
- Rango del laboratorio 10–120Lo habitual entre las personas analizadas
- Mínimo 50Por debajo, las reservas están bajas digan lo que digan los análisis
- Óptimo 70–100Donde la gente se siente y funciona bien
La franja de 70 a 100 es la meta del programa, no un diagnóstico. Tu médico lee tu resultado junto con el resto del hemograma.
La investigación
Lo que dicen los estudios.
Cada paso de arriba se apoya en investigación publicada. Aquí la tienes en palabras sencillas, con el enlace a cada estudio.
- 01
Hemoel hierro de la carne y el pescado se absorbe mucho mejor que el vegetal, y poco en el plato cambia eso.
Hurrell R, Egli I. Am J Clin Nutr. 2010Ver en PubMed - 02
24 hes más o menos lo que una dosis de hierro mantiene alta la hepcidina, así que la dosis del día siguiente entra menos.
Moretti D, et al. Blood. 2015Ver en PubMed - 03
Días alternosdejaron entrar más de cada dosis que tomar hierro a diario, en mujeres con reservas bajas.
Stoffel NU, et al. Lancet Haematol. 2017Ver en PubMed - 04
1 hantes de comer, el café no frenó el hierro de la comida. Con la comida, o una hora después, sí.
Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Am J Clin Nutr. 1983Ver en PubMed - 05
Vitamina Cen la misma comida contrarrestó los fitatos de cereales y legumbres que frenan el hierro vegetal.
Hallberg L, Brune M, Rossander L. Am J Clin Nutr. 1989Ver en PubMed - 06
Calcioen una comida redujo la absorción del hierro hemo y del vegetal por igual.
Hallberg L, et al. Am J Clin Nutr. 1991Ver en PubMed - 07
Menos de 50µg/L de ferritina con hemoglobina normal: en mujeres con regla, el hierro alivió el cansancio más que un placebo.
Vaucher P, et al. CMAJ. 2012Ver en PubMed - 08
Hepcidinasube con la inflamación y cierra la puerta de salida de la célula intestinal, así que el hierro no llega a la sangre.
Ganz T. Blood. 2011Ver en PubMed
Escrito a partir de estos estudios y del material del propio programa. No es consejo médico y aún espera la revisión de un profesional sanitario.
Ahora encuentra tu punto débil.
La app lee tu análisis de sangre, pregunta lo que preguntaría un médico cuidadoso y señala el paso donde se atasca tu hierro.