Die Wissenschaft
Wie Eisen wirklich funktioniert.
Niedriges Eisen ist selten ein Rätsel. Folge ihm vom Teller ins Blut, sieh, wo es hängen bleibt, und lies die Studien hinter jedem Schritt.
- Schritte vom Teller ins Blut
- 7Schritte vom Teller ins Blut
- Eisenarten, sehr unterschiedlich aufgenommen
- 2Eisenarten, sehr unterschiedlich aufgenommen
- Ausgangstür, die ein Hormon verschließen kann
- 1Ausgangstür, die ein Hormon verschließen kann
Der Weg
Von deinem Teller in dein Blut.
Eisen kommt nicht einfach an. Es wird gelöst, durch eine Tür gelassen, von einem Hormon hinausgelassen und wieder getragen. Jeder Schritt ist eine Stelle, an der es stocken kann.
Es läuft von selbst. Wähl einen Schritt, nutz die Pfeile oder wisch über das Bild.
Es beginnt auf deinem Teller
Fleisch und Fisch bringen Hämeisen. Bohnen, Grünes, Eier und Eisentabletten bringen Pflanzeneisen, das Hilfe braucht.
Zwei Eisenarten
Nicht jedes Eisen zählt gleich.
Fleisch und Fisch bringen Häm-Eisen, das im Darm eine eigene Tür hat. Alles andere, auch Eisentabletten, ist pflanzliches Eisen: Wie viel davon ankommt, hängt davon ab, was daneben liegt.
Hämeisen
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte
- Hilft
- Braucht nichts extra
- Blockiert von
- Nur Calcium
Pflanzeneisen
Bohnen, Grünes, Samen, Eier und Eisentabletten
- Hilft
- Vitamin C und buntes Gemüse
- Blockiert von
- Kaffee, Tee, Matcha, Kleie und Calcium
Eisentabletten zählen als Pflanzeneisen: dieselbe Hilfe, dieselben Blocker.
Was im Weg steht
Die Tasse neben deinem Teller.
Kaffee, Tee, Matcha und Kleie bremsen pflanzliches Eisen. Kalzium bremst beide Arten. Keins davon ist schlecht: Es braucht nur seine eigene Stunde.
- Kaffee1 h vorher oder 2 h danach
- Schwarzer und grüner Tee1 h vorher oder 2 h danach
- Matcha3–4 h vorher und danach
- Kakao und Schokolade1 h vorher oder 2 h danach
- Kleie und BallaststoffpulverPhytate. Einweichen, keimen oder Vitamin C dazu
- Spinat, Mangold, RhabarberOxalate. Vitamin C dazu
- Milchprodukte, Tahin, Mandeln, Tofu, ChiaCalcium. 3–4 h Abstand zu jedem Eisen
Nur Calcium blockiert beide. Eisentabletten zählen als Pflanzeneisen.
- Kaffee und Tee1 h vorher, 2 h danach
- Matcha3–4 h auf jeder Seite
- Milch, Joghurt, Käse3–4 h auf jeder Seite
- Kaffee zu Fleisch oder FischPasst ab Ferritin 30
Normal ist nicht optimal
Im Referenzbereich heißt nicht genug.
Ein Laborbereich beschreibt die Menschen, die getestet wurden, und viele von ihnen haben selbst zu wenig Eisen. Das Programm sieht 50 µg/L als Minimum und 70 bis 100 µg/L als Ziel.
- Laborbereich 10–120Was unter den Getesteten üblich ist
- Minimum 50Darunter sind die Speicher niedrig, egal was das Labor sagt
- Optimal 70–100Wo man sich gut fühlt und gut funktioniert
Der Bereich von 70 bis 100 ist das Ziel des Programms, keine Diagnose. Deine Ärztin oder dein Arzt liest deinen Wert zusammen mit dem übrigen Blutbild.
Die Forschung
Was die Studien sagen.
Jeder Schritt oben stützt sich auf veröffentlichte Forschung. Hier in einfachen Worten, mit einem Link zu jeder Studie.
- 01
HämEisen aus Fleisch und Fisch wird viel besser aufgenommen als pflanzliches, und der Rest des Tellers ändert daran wenig.
Hurrell R, Egli I. Am J Clin Nutr. 2010Auf PubMed finden - 02
24 hhält eine Eisendosis das Hepcidin ungefähr hoch, deshalb kommt von der Dosis am nächsten Tag weniger an.
Moretti D, et al. Blood. 2015Auf PubMed finden - 03
Jeden zweiten Tagkam von jeder Dosis mehr an als bei täglicher Einnahme, bei Frauen mit niedrigen Eisenspeichern.
Stoffel NU, et al. Lancet Haematol. 2017Auf PubMed finden - 04
1 hvor dem Essen bremste Kaffee das Eisen der Mahlzeit nicht. Zum Essen oder eine Stunde danach schon.
Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Am J Clin Nutr. 1983Auf PubMed finden - 05
Vitamin Cin derselben Mahlzeit wirkte den Phytaten aus Getreide und Hülsenfrüchten entgegen, die pflanzliches Eisen bremsen.
Hallberg L, Brune M, Rossander L. Am J Clin Nutr. 1989Auf PubMed finden - 06
Kalziumin einer Mahlzeit senkte die Aufnahme von Häm- und pflanzlichem Eisen gleichermaßen.
Hallberg L, et al. Am J Clin Nutr. 1991Auf PubMed finden - 07
Unter 50µg/L Ferritin bei normalem Hämoglobin: Bei Frauen mit Periode linderte Eisen die Müdigkeit stärker als ein Placebo.
Vaucher P, et al. CMAJ. 2012Auf PubMed finden - 08
Hepcidinsteigt bei Entzündungen und verschließt die Ausgangstür der Darmzelle, sodass Eisen nicht ins Blut gelangt.
Ganz T. Blood. 2011Auf PubMed finden
Geschrieben auf Grundlage dieser Studien und des Materials aus dem Programm. Keine medizinische Beratung, und die ärztliche Prüfung steht noch aus.
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