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Lebensmittel

Eisen im Essen, pro Portion, so wie du sie isst.

Nährwerttabellen nennen Eisen pro 100 g. Du isst aber eine Handvoll Kerne, eine Dose Fisch oder eine Schüssel Linsen. Hier steht jedes Lebensmittel pro Portion, mit der Art Eisen, die es mitbringt, und dem, was die Aufnahme hebt.

97 Lebensmittel

Das meiste Eisen pro Portion

Vorn liegen Leber, Muscheln, Blutwurst, Bohnen und Linsen. Kerne und Zartbitterschokolade wirken pro 100 g reich, kommen aber in kleinen Portionen.

  1. Blutwurst2 dicke Scheiben17,5mg
  2. Schweineleber1 kleine Scheibe15,2mg
  3. Hühnerleber4 Stück12,9mg
  4. Miesmuscheln1 Schüssel, ausgelöst10,1mg
  5. Tofuein halber Block6,8mg
  6. Weiße Bohnen180 g, gegart6,7mg
  7. Linsen200 g, gegart6,6mg
  8. Rinderleber1 Scheibe6,5mg
  9. Kidneybohnen180 g, gegart5,2mg
  10. Amarant245 g, gegart5,1mg
  11. Hühnerleberpastete2 Esslöffel4,6mg
  12. Kichererbsen160 g, gegart4,6mg

Alle Lebensmittel, nach Gruppe

  • Häm-Eisen
  • Nicht-Häm-Eisen
  • So gut wie kein Eisen

Fleisch

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Blutwurst2 dicke Scheiben17,5 mg17,5 mg
Rindersteak1 Steak3,9 mg2,6 mg
Rinderhack125 g, gegart3,5 mg2,8 mg
Lammfleisch150 g2,9 mg1,9 mg
Kalbfleisch150 g1,7 mg1,1 mg
Putenfleisch150 g1,7 mg1,1 mg
Schweinefleisch1 Kotelett1,4 mg0,9 mg
Hähnchenbrust1 Brustfilet0,8 mg0,5 mg

Innereien

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Schweineleber1 kleine Scheibe15,2 mg17,9 mg
Hühnerleber4 Stück12,9 mg12,9 mg
Rinderleber1 Scheibe6,5 mg6,5 mg
Hühnerleberpastete2 Esslöffel4,6 mg9,2 mg

Fisch

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Sardinen in Olivenöl1 kleine Dose, abgetropft2,6 mg2,9 mg
Makrele1 Filet1,6 mg1,6 mg
Thunfisch1 Dose, abgetropft1,6 mg1,3 mg
Hering2 kleine Filets1,2 mg1,2 mg
Kabeljau1 Filet0,8 mg0,5 mg
Lachs1 Filet0,5 mg0,3 mg

Meeresfrüchte

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Miesmuscheln1 Schüssel, ausgelöst10,1 mg6,7 mg
Garnelen120 g0,6 mg0,5 mg

Eier

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Eier2 Eier1,8 mg1,8 mg

Bohnen, Linsen und Tofu

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Tofuein halber Block6,8 mg5,4 mg
Weiße Bohnen180 g, gegart6,7 mg3,7 mg
Linsen200 g, gegart6,6 mg3,3 mg
Kidneybohnen180 g, gegart5,2 mg2,9 mg
Kichererbsen160 g, gegart4,6 mg2,9 mg
Schälerbsen200 g, gegart2,6 mg1,3 mg
Hummus3 Esslöffel1,4 mg2,4 mg
Tofu ohne Calciumzusatzein halber Block1,1 mg0,9 mg

Samen

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Kürbiskerne1 kleine Handvoll2,6 mg8,8 mg
Sesam1 Esslöffel1,5 mg14,6 mg
Tahini1 Esslöffel1,3 mg8,9 mg
Chiasamen1 Esslöffel1,2 mg7,7 mg
Leinsamen1 Esslöffel0,6 mg5,7 mg

Nüsse

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Cashewkerne1 kleine Handvoll2 mg6,7 mg
Haselnüsse1 kleine Handvoll1,4 mg4,7 mg
Mandeln1 kleine Handvoll1,1 mg3,7 mg

Getreide und Brot

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Amarant245 g, gegart5,1 mg2,1 mg
Quinoa185 g, gegart2,8 mg1,5 mg
Haferbrei1 Schüssel2,3 mg0,9 mg
Dunkles Roggenbrot2 Scheiben1,8 mg3 mg
Granola50 g1,5 mg3 mg
Vollkornbrot2 Scheiben1,5 mg2,5 mg
Buchweizen170 g, gegart1,4 mg0,8 mg
Nudeln140 g, gegart0,7 mg0,5 mg
Sauerteigbrot2 Scheiben0,6 mg1 mg
Weißer Reis160 g, gegart0,3 mg0,2 mg

Gemüse

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Getrocknete Tomaten4 Stück1,8 mg9,1 mg
Sauerkraut100 g1,5 mg1,5 mg
Süßkartoffel1 mittelgroße, gebacken1,1 mg0,7 mg
Tomatenmark2 Esslöffel0,9 mg3 mg
Kürbis150 g, gegart0,9 mg0,6 mg
Rote Bete1 Knolle0,8 mg0,8 mg
Brokkoli90 g, gegart0,6 mg0,7 mg
Kartoffeln2 kleine0,6 mg0,4 mg
Rote Paprika1 Schote0,5 mg0,4 mg
Okra160 g, gegart0,5 mg0,3 mg
Aubergine1 kleine, aus dem Ofen0,5 mg0,3 mg
Tomate1 Tomate0,4 mg0,3 mg
Karotte1 Karotte0,2 mg0,3 mg
Pilze1 Handvoll, gegart0,2 mg0,3 mg

Blattgemüse

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Spinat2 Handvoll, roh1,6 mg2,7 mg
Grünkohl2 Handvoll, roh0,9 mg1,5 mg
Rucola1 Handvoll0,3 mg1,5 mg

Kräuter

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Petersilie1 kleine Handvoll, gehackt0,6 mg6,2 mg
Dill1 Esslöffel, gehackt0,3 mg6,6 mg
Basilikumein paar Blätter0,2 mg3,2 mg

Obst

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Schwarze Johannisbeeren80 g1,2 mg1,5 mg
Erdbeeren150 g0,6 mg0,4 mg
Avocadoeine halbe Avocado0,5 mg0,6 mg
Kiwi1 Kiwi0,2 mg0,3 mg
Heidelbeeren75 g0,2 mg0,3 mg
Granatapfel2 Esslöffel Kerne0,1 mg0,3 mg
Orange1 Orange0,1 mg0,1 mg
Grapefruiteine halbe Grapefruit0,1 mg0,1 mg
Zitronensaft1 Esslöffel0 mg0,1 mg
Sanddorn2 Esslöffel0 mg0,1 mg

Milchprodukte

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Feta1 kleines Stück0,4 mg0,7 mg
Naturjoghurt1 kleiner Becher0,2 mg0,1 mg
Hüttenkäse150 g0,2 mg0,1 mg
Hartkäse2 Scheiben0,1 mg0,2 mg
Saure Sahne2 Esslöffel0 mg0,1 mg

Getränke

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Kakao1 große Tasse1 mg0,4 mg
Rotwein1 Glas0,8 mg0,5 mg
Mandelmilch1 Glas0,6 mg0,3 mg
Matcha1 Tasse0,4 mg0,2 mg
Orangensaft1 Glas0,4 mg0,2 mg
Kamillentee1 große Tasse0,3 mg0,1 mg
Kaffee1 Tasse0 mg0 mg
Schwarztee1 große Tasse0 mg0 mg
Grüntee1 große Tasse0 mg0 mg
Milch1 Glas0 mg0 mg
Kefir1 Glas0 mg0 mg

Fette

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Olivenöl2 Teelöffel0,1 mg0,6 mg
Butter2 Teelöffel0 mg0 mg

Sonstiges

LebensmittelEisen pro PortionPro 100 g
Zartbitterschokolade2 Stückchen2,4 mg11,9 mg
Kokosmilch4 Esslöffel1 mg1,6 mg

Die Eisenwerte stammen aus USDA FoodData Central (SR Legacy) und der Lebensmitteldatenbank der schwedischen Lebensmittelbehörde, für jedes Lebensmittel so, wie es meist gegessen wird, auf eine Nachkommastelle gerundet. Der Anteil bezieht sich auf 18 mg am Tag, die US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50. Die DGE empfiehlt Frauen mit Periode 16 mg.

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