Die kurze Antwort
Ja. Eine Portion Rinderleber (1 Scheibe) liefert etwa 6,5 mg Eisen, das sind 36 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Nach den US-Kennzeichnungsregeln gilt eine Portion mit 20 % des Tageswerts als reich an Eisen. Ein Teil davon ist Häm-Eisen, das dein Körper am leichtesten aufnimmt.
- mg6,5In einer Portion: 1 Scheibe
- %36Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg6,5Pro 100 g, verzehrfertig
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben anderen Lebensmitteln aus der Gruppe Innereien.
- Schweineleber15,2 mg
- Hühnerleber12,9 mg
- Rinderleber6,5 mg
- Hühnerleberpastete4,6 mg
Was der Aufnahme hilft
Häm-Eisen
Eisen aus Fleisch und Fisch wird gut aufgenommen, umso besser, je leerer deine Speicher sind. Calcium hält trotzdem einen Teil davon zurück.
Hallberg L, Hultén L, Gramatkovski E (1997), Am J Clin Nutr. Über fünf Tage mit normaler Kost nahmen Blutspender mit einem Ferritin um 37 µg/L 35 % des Häm-Eisens auf, Männer mit volleren Speichern 23 %.Hilft pflanzlichem Eisen hinein
Etwas Fleisch oder Fisch auf dem Teller lässt mehr Eisen aus den Bohnen, dem Getreide und dem Grün daneben hinein.
Baech SB, et al. (2003), Am J Clin Nutr. 50 g Schweinefleisch zu einer Mahlzeit aus Reis, Erbsen und Brot steigerten die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um 44 %, 75 g um 57 %. 25 g machten keinen klaren Unterschied.
Mehr herausholen
- Mit Bohnen, Linsen oder Grünem essen: Das hilft ihrem Eisen hinein.
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Fragen
Wie viel Eisen hat Rinderleber?
Etwa 6,5 mg pro 100 g, eine Portion (1 Scheibe) liefert also etwa 6,5 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised.
Wird das Eisen aus Rinderleber gut aufgenommen?
Besser als pflanzliches Eisen. Der Häm-Anteil wird auf eigenem Weg aufgenommen, umso mehr, je leerer deine Speicher sind. Der Rest ist Nicht-Häm-Eisen, dem ein Vitamin-C-Helfer auf dem Teller hineinhilft. Calcium bremst beides.
Was sollte ich für mehr Eisen zu Rinderleber essen?
Bohnen, Linsen oder Grünes. Etwas Fleisch oder Fisch lässt mehr Eisen aus den Pflanzen daneben hinein. Leg einen Vitamin-C-Helfer für den pflanzlichen Teil dazu, und trink Wasser statt Tee oder Kaffee.
Quellen
- USDA FoodData Central: Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised
- Hallberg L, Hultén L, Gramatkovski E. Iron absorption from the whole diet in men: how effective is the regulation of iron absorption?. Am J Clin Nutr, 1997
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr, 2010
- Baech SB, et al.. Nonheme-iron absorption from a phytate-rich meal is increased by the addition of small amounts of pork meat. Am J Clin Nutr, 2003
- Cook JD, Monsen ER. Food iron absorption in human subjects. III. Comparison of the effect of animal proteins on nonheme iron absorption. Am J Clin Nutr, 1976
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.