Die kurze Antwort
Weniger, als sein Ruf verspricht. Zwei Handvoll roher Spinat (60 g) liefern etwa 1,6 mg Eisen, das sind 9 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Es ist pflanzliches Eisen, ein Vitamin-C-Helfer wie Zitrone hebt also, wie viel davon ankommt. Oxalat, das es angeblich wegsperrt, machte in einer Studie keinen Unterschied.
- mg1,6In einer Portion: 2 Handvoll, roh
- %9Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg2,7Pro 100 g, verzehrfertig
Gut zu wissenRoh etwa 2,7 mg pro 100 g. Wie jedes pflanzliche Eisen braucht er einen Helfer: Gib Zitrone dazu.
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben den Lebensmitteln mit ähnlich viel Eisen.
Was der Aufnahme hilft
Pflanzliches Eisen
Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn.
Cook JD, Monsen ER (1977), Am J Clin Nutr. 25 mg Vitamin C zur Mahlzeit steigerten die Eisenaufnahme auf das 1,65-Fache, 1000 mg auf fast das Zehnfache. Mit Fleisch in der Mahlzeit war der Anstieg kleiner.Farbe
Die Carotinoide darin halfen in den Studien einer Forschungsgruppe dem Eisen aus Getreidemahlzeiten hinein. Eine spätere Studie mit Vitamin A fand keinen Vorteil.
García-Casal MN, et al. (1998), J Nutr. Beta-Carotin hat die Eisenaufnahme aus einer Reismahlzeit mehr als verdreifacht, bei Weizen und Mais auf das 1,8-Fache gesteigert und damit Phytat ausgeglichen.
Was die Aufnahme bremst
Oxalat: kein Hemmstoff
Oft heißt es, Spinat sperre sein Eisen mit Oxalat weg. In einer Studie machte Oxalat keinen Unterschied.
Storcksdieck genannt Bonsmann S, et al. (2008), Eur J Clin Nutr. Oxalat in einer Grünkohlmahlzeit änderte ihre Eisenaufnahme nicht: 10,7 % ohne, 11,5 % mit.
Mehr herausholen
- Leg einen Helfer auf denselben Teller: Vitamin C aus einem davon.ZitronensaftRote PaprikaTomateTomatenmarkErdbeerenSchwarze Johannisbeeren
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Fragen
Wie viel Eisen hat Spinat?
Etwa 2,7 mg pro 100 g, eine Portion (2 Handvoll, roh) liefert also etwa 1,6 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Spinach, raw.
Wird das Eisen aus Spinat gut aufgenommen?
Schlechter als Eisen aus Fleisch oder Fisch. Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn, Kaffee, Tee und Milchprodukte rund um die Mahlzeit bremsen ihn.
Was sollte ich für mehr Eisen zu Spinat essen?
Einen Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller: Zitronensaft, rote Paprika, Tomate, Petersilie oder Beeren. Etwas Fleisch oder Fisch hilft auch, wenn du es isst.
Hemmt das Oxalat im Spinat die Eisenaufnahme?
In der Studie, die es getestet hat, nicht: Oxalsäure in einer Grünkohl-Mahlzeit ließ die Eisenaufnahme gleich, 10,7 % ohne und 11,5 % mit. Das Eisen im Spinat ist gewöhnliches pflanzliches Eisen: Es braucht einen Vitamin-C-Helfer wie jedes pflanzliche Eisen.
Hat gekochter Spinat mehr Eisen?
Pro Portion ja, weil er zusammenfällt: Eine gekochte Portion enthält viel mehr Blätter als zwei Handvoll roh. Das Eisen ist in beiden Fällen dasselbe und braucht trotzdem einen Vitamin-C-Helfer.
Quellen
- USDA FoodData Central: Spinach, raw
- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. Am J Clin Nutr, 1977
- Ballot D, et al.. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr, 1987
- Rossander L, Hallberg L, Björn-Rasmussen E. Absorption of iron from breakfast meals. Am J Clin Nutr, 1979
- García-Casal MN, et al.. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans. J Nutr, 1998
- Walczyk T, et al.. No enhancing effect of vitamin A on iron absorption in humans. Am J Clin Nutr, 2003
- Storcksdieck genannt Bonsmann S, et al.. Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals. Eur J Clin Nutr, 2008
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.