Die kurze Antwort
Eine gute Quelle, wenn auch keine reiche. Eine Portion Cashewkerne (1 kleine Handvoll) liefert etwa 2 mg Eisen, das sind 11 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Das Eisen darin ist pflanzlich, also wird nur ein kleiner Teil aufgenommen, solange kein Vitamin-C-Helfer mit auf dem Teller liegt. Das Phytat darin hält einen Teil davon zurück.
- mg2In einer Portion: 1 kleine Handvoll
- %11Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg6,7Pro 100 g, verzehrfertig
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben den Lebensmitteln mit ähnlich viel Eisen.
Was der Aufnahme hilft
Pflanzliches Eisen
Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn.
Cook JD, Monsen ER (1977), Am J Clin Nutr. 25 mg Vitamin C zur Mahlzeit steigerten die Eisenaufnahme auf das 1,65-Fache, 1000 mg auf fast das Zehnfache. Mit Fleisch in der Mahlzeit war der Anstieg kleiner.
Was die Aufnahme bremst
Phytat
Phytat im Samen bindet pflanzliches Eisen. Einweichen, Keimen und lange Gärung bauen es ab, und ein Vitamin-C-Helfer wirkt dagegen.
Macfarlane BJ, et al. (1988), Am J Clin Nutr. Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse oder Haselnüsse zum Brot senkten seine Eisenaufnahme von 6,6 % auf 1,8 %. Bei Paranüssen und Erdnüssen glichen 50 mg Vitamin C das aus.
Mehr herausholen
- Leg einen Helfer auf denselben Teller: Vitamin C aus einem davon.ZitronensaftRote PaprikaTomateTomatenmarkErdbeerenSchwarze Johannisbeeren
Rezepte mit Cashewkernen
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Fragen
Wie viel Eisen haben Cashewkerne?
Etwa 6,7 mg pro 100 g, eine Portion (1 kleine Handvoll) liefert also etwa 2 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Nuts, cashew nuts, raw.
Wird das Eisen aus Cashewkernen gut aufgenommen?
Schlechter als Eisen aus Fleisch oder Fisch. Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn, Kaffee, Tee und Milchprodukte rund um die Mahlzeit bremsen ihn.
Was sollte ich für mehr Eisen zu Cashewkernen essen?
Einen Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller: Zitronensaft, rote Paprika, Tomate, Petersilie oder Beeren. Etwas Fleisch oder Fisch hilft auch, wenn du es isst.
Quellen
- USDA FoodData Central: Nuts, cashew nuts, raw
- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. Am J Clin Nutr, 1977
- Ballot D, et al.. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr, 1987
- Rossander L, Hallberg L, Björn-Rasmussen E. Absorption of iron from breakfast meals. Am J Clin Nutr, 1979
- Macfarlane BJ, et al.. Inhibitory effect of nuts on iron absorption. Am J Clin Nutr, 1988
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.