Die kurze Antwort
Nein. Eine Portion Grünkohl (2 Handvoll, roh) liefert etwa 0,9 mg Eisen, das sind 5 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Das Eisen darin ist pflanzlich, und das eigene Vitamin C hilft ihm hinein, zusammen mit dem pflanzlichen Eisen vom Rest des Tellers. Das Calcium darin hält einen Teil davon zurück.
- mg0,9In einer Portion: 2 Handvoll, roh
- %5Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg1,5Pro 100 g, verzehrfertig
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben den Lebensmitteln mit ähnlich viel Eisen.
Was der Aufnahme hilft
Ein Vitamin-C-Helfer
Das Vitamin C darin lässt mehr pflanzliches Eisen vom ganzen Teller hinein.
Cook JD, Monsen ER (1977), Am J Clin Nutr. 25 mg Vitamin C zur Mahlzeit steigerten die Eisenaufnahme auf das 1,65-Fache, 1000 mg auf fast das Zehnfache. Mit Fleisch in der Mahlzeit war der Anstieg kleiner.Farbe
Die Carotinoide darin halfen in den Studien einer Forschungsgruppe dem Eisen aus Getreidemahlzeiten hinein. Eine spätere Studie mit Vitamin A fand keinen Vorteil.
García-Casal MN, et al. (1998), J Nutr. Beta-Carotin hat die Eisenaufnahme aus einer Reismahlzeit mehr als verdreifacht, bei Weizen und Mais auf das 1,8-Fache gesteigert und damit Phytat ausgeglichen.
Was die Aufnahme bremst
Calcium
Calcium hält Eisen zurück, aus Pflanzen wie aus Fleisch.
Hallberg L, et al. (1991), Am J Clin Nutr. 165 mg Calcium aus Milch oder Käse senkten die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit um 50–60 % und auch die Aufnahme von Hämeisen.
Mehr herausholen
- Unsere RegelMit 3–4 Stunden Abstand zu einer Eisenmahlzeit.
Fragen
Wie viel Eisen hat Grünkohl?
Etwa 1,5 mg pro 100 g, eine Portion (2 Handvoll, roh) liefert also etwa 0,9 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Kale, raw.
Wird das Eisen aus Grünkohl gut aufgenommen?
Schlechter als Eisen aus Fleisch oder Fisch, aber das eigene Vitamin C hilft. Kaffee, Tee und Milchprodukte rund um die Mahlzeit bremsen es.
Hilft Grünkohl bei der Eisenaufnahme?
Ja. Das Vitamin C darin hilft dem pflanzlichen Eisen vom Rest des Tellers hinein. Es wirkt in derselben Mahlzeit, nicht Stunden später.
Hemmt Grünkohl die Eisenaufnahme?
Das Calcium darin hält Eisen zurück, aus Pflanzen wie aus Fleisch. Halte Calcium-Lebensmittel 3 bis 4 Stunden von einer Eisenmahlzeit fern.
Quellen
- USDA FoodData Central: Kale, raw
- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. Am J Clin Nutr, 1977
- Ballot D, et al.. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr, 1987
- Rossander L, Hallberg L, Björn-Rasmussen E. Absorption of iron from breakfast meals. Am J Clin Nutr, 1979
- García-Casal MN, et al.. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans. J Nutr, 1998
- Walczyk T, et al.. No enhancing effect of vitamin A on iron absorption in humans. Am J Clin Nutr, 2003
- Hallberg L, et al.. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr, 1991
- Gleerup A, et al.. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr, 1995
- Gleerup A, Rossander-Hultén L, Hallberg L. Duration of the inhibitory effect of calcium on non-haem iron absorption in man. Eur J Clin Nutr, 1993
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.