Die kurze Antwort
Nein. Eine Portion Rucola (1 Handvoll) liefert etwa 0,3 mg Eisen, das sind 2 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Wertvoll ist das Vitamin C darin: Es hilft dem pflanzlichen Eisen vom Rest des Tellers hinein.
- mg0,3In einer Portion: 1 Handvoll
- %2Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg1,5Pro 100 g, verzehrfertig
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben den Lebensmitteln mit ähnlich viel Eisen.
Was der Aufnahme hilft
Ein Vitamin-C-Helfer
Das Vitamin C darin lässt mehr pflanzliches Eisen vom ganzen Teller hinein.
Cook JD, Monsen ER (1977), Am J Clin Nutr. 25 mg Vitamin C zur Mahlzeit steigerten die Eisenaufnahme auf das 1,65-Fache, 1000 mg auf fast das Zehnfache. Mit Fleisch in der Mahlzeit war der Anstieg kleiner.Farbe
Die Carotinoide darin halfen in den Studien einer Forschungsgruppe dem Eisen aus Getreidemahlzeiten hinein. Eine spätere Studie mit Vitamin A fand keinen Vorteil.
García-Casal MN, et al. (1998), J Nutr. Beta-Carotin hat die Eisenaufnahme aus einer Reismahlzeit mehr als verdreifacht, bei Weizen und Mais auf das 1,8-Fache gesteigert und damit Phytat ausgeglichen.
Rezepte mit Rucola
Alle Rezepte
Fragen
Wie viel Eisen hat Rucola?
Etwa 1,5 mg pro 100 g, eine Portion (1 Handvoll) liefert also etwa 0,3 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Arugula, raw.
Hilft Rucola bei der Eisenaufnahme?
Ja. Das Vitamin C darin hilft dem pflanzlichen Eisen vom Rest des Tellers hinein. Es wirkt in derselben Mahlzeit, nicht Stunden später.
Quellen
- USDA FoodData Central: Arugula, raw
- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. Am J Clin Nutr, 1977
- Ballot D, et al.. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr, 1987
- Rossander L, Hallberg L, Björn-Rasmussen E. Absorption of iron from breakfast meals. Am J Clin Nutr, 1979
- García-Casal MN, et al.. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans. J Nutr, 1998
- Walczyk T, et al.. No enhancing effect of vitamin A on iron absorption in humans. Am J Clin Nutr, 2003
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.