Die kurze Antwort
Ja. Eine Portion Tofu (ein halber Block) liefert etwa 6,8 mg Eisen, das sind 38 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Nach den US-Kennzeichnungsregeln gilt eine Portion mit 20 % des Tageswerts als reich an Eisen. Das Eisen darin ist pflanzlich, also wird nur ein kleiner Teil aufgenommen, solange kein Vitamin-C-Helfer mit auf dem Teller liegt. Das Calcium darin hält einen Teil davon zurück.
- mg6,8In einer Portion: ein halber Block
- %38Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg5,4Pro 100 g, verzehrfertig
Gut zu wissenAuf dem Papier etwa 5,4 mg pro 100 g, aber mit Calcium hergestellter Tofu blockiert sein eigenes Eisen.
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben anderen Lebensmitteln aus der Gruppe Bohnen, Linsen und Tofu.
Was der Aufnahme hilft
Pflanzliches Eisen
Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn.
Cook JD, Monsen ER (1977), Am J Clin Nutr. 25 mg Vitamin C zur Mahlzeit steigerten die Eisenaufnahme auf das 1,65-Fache, 1000 mg auf fast das Zehnfache. Mit Fleisch in der Mahlzeit war der Anstieg kleiner.
Was die Aufnahme bremst
Phytat
Phytat im Samen bindet pflanzliches Eisen. Einweichen, Keimen und lange Gärung bauen es ab, und ein Vitamin-C-Helfer wirkt dagegen.
Petry N, et al. (2010), J Nutr. Nur 2,5 % des Eisens aus einem Bohnenbrei wurden aufgenommen. Phytat und Polyphenole beide zu entfernen steigerte das auf das 2,6-Fache; nur eines davon zu entfernen brachte wenig.Sojaeiweiß
Auch Sojaeiweiß hält Eisen zurück, selbst ohne das Phytat.
Hurrell RF, et al. (1992), Am J Clin Nutr. Ohne Phytat wurde aus Sojaeiweiß 4- bis 5-mal so viel Eisen aufgenommen, aber immer noch nur halb so viel wie aus einer Mahlzeit mit Eiklar.Calcium
Calcium hält Eisen zurück, aus Pflanzen wie aus Fleisch.
Hallberg L, et al. (1991), Am J Clin Nutr. 165 mg Calcium aus Milch oder Käse senkten die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit um 50–60 % und auch die Aufnahme von Hämeisen.
Mehr herausholen
- Leg einen Helfer auf denselben Teller: Vitamin C aus einem davon.ZitronensaftRote PaprikaTomateTomatenmarkErdbeerenSchwarze Johannisbeeren
- Unsere RegelMit 3–4 Stunden Abstand zu einer Eisenmahlzeit.
Fragen
Wie viel Eisen hat Tofu?
Etwa 5,4 mg pro 100 g, eine Portion (ein halber Block) liefert also etwa 6,8 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate.
Wird das Eisen aus Tofu gut aufgenommen?
Schlechter als Eisen aus Fleisch oder Fisch. Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn, Kaffee, Tee und Milchprodukte rund um die Mahlzeit bremsen ihn.
Was sollte ich für mehr Eisen zu Tofu essen?
Einen Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller: Zitronensaft, rote Paprika, Tomate, Petersilie oder Beeren. Etwas Fleisch oder Fisch hilft auch, wenn du es isst.
Hemmt Tofu die Eisenaufnahme?
Das Calcium darin hält Eisen zurück, aus Pflanzen wie aus Fleisch. Halte Calcium-Lebensmittel 3 bis 4 Stunden von einer Eisenmahlzeit fern.
Quellen
- USDA FoodData Central: Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate
- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. Am J Clin Nutr, 1977
- Ballot D, et al.. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr, 1987
- Rossander L, Hallberg L, Björn-Rasmussen E. Absorption of iron from breakfast meals. Am J Clin Nutr, 1979
- Petry N, et al.. Polyphenols and phytic acid contribute to the low iron bioavailability from common beans in young women. J Nutr, 2010
- Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. Br J Nutr, 2002
- Hurrell RF, et al.. Soy protein, phytate, and iron absorption in humans. Am J Clin Nutr, 1992
- Hallberg L, et al.. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr, 1991
- Gleerup A, et al.. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr, 1995
- Gleerup A, Rossander-Hultén L, Hallberg L. Duration of the inhibitory effect of calcium on non-haem iron absorption in man. Eur J Clin Nutr, 1993
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.