Die kurze Antwort
Nein. Eine Portion Nigari-Tofu (ein halber Block) liefert etwa 1,1 mg Eisen, das sind 6 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Das Eisen darin ist pflanzlich, also wird nur ein kleiner Teil aufgenommen, solange kein Vitamin-C-Helfer mit auf dem Teller liegt. Das Phytat darin hält einen Teil davon zurück.
- mg1,1In einer Portion: ein halber Block
- %6Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg0,9Pro 100 g, verzehrfertig
Gut zu wissenMit Nigari (Magnesiumchlorid) statt Calcium hergestellt, zählt also nicht als Calcium. Er hat weniger Eisen als Tofu mit Calcium, etwa 0,9 mg pro 100 g.
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben anderen Lebensmitteln aus der Gruppe Bohnen, Linsen und Tofu.
- Tofu6,8 mg
- Weiße Bohnen6,7 mg
- Linsen6,6 mg
- Kidneybohnen5,2 mg
- Kichererbsen4,6 mg
- Schälerbsen2,6 mg
- Hummus1,4 mg
- Tofu ohne Calciumzusatz1,1 mg
Was der Aufnahme hilft
Pflanzliches Eisen
Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn.
Cook JD, Monsen ER (1977), Am J Clin Nutr. 25 mg Vitamin C zur Mahlzeit steigerten die Eisenaufnahme auf das 1,65-Fache, 1000 mg auf fast das Zehnfache. Mit Fleisch in der Mahlzeit war der Anstieg kleiner.
Was die Aufnahme bremst
Phytat
Phytat im Samen bindet pflanzliches Eisen. Einweichen, Keimen und lange Gärung bauen es ab, und ein Vitamin-C-Helfer wirkt dagegen.
Petry N, et al. (2010), J Nutr. Nur 2,5 % des Eisens aus einem Bohnenbrei wurden aufgenommen. Phytat und Polyphenole beide zu entfernen steigerte das auf das 2,6-Fache; nur eines davon zu entfernen brachte wenig.Sojaeiweiß
Auch Sojaeiweiß hält Eisen zurück, selbst ohne das Phytat.
Hurrell RF, et al. (1992), Am J Clin Nutr. Ohne Phytat wurde aus Sojaeiweiß 4- bis 5-mal so viel Eisen aufgenommen, aber immer noch nur halb so viel wie aus einer Mahlzeit mit Eiklar.
Mehr herausholen
- Leg einen Helfer auf denselben Teller: Vitamin C aus einem davon.ZitronensaftRote PaprikaTomateTomatenmarkErdbeerenSchwarze Johannisbeeren
Fragen
Wie viel Eisen hat Nigari-Tofu?
Etwa 0,9 mg pro 100 g, eine Portion (ein halber Block) liefert also etwa 1,1 mg. Der Wert stammt aus der Lebensmitteldatenbank der schwedischen Lebensmittelbehörde: Tofu fast.
Wird das Eisen aus Nigari-Tofu gut aufgenommen?
Schlechter als Eisen aus Fleisch oder Fisch. Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn, Kaffee, Tee und Milchprodukte rund um die Mahlzeit bremsen ihn.
Was sollte ich für mehr Eisen zu Nigari-Tofu essen?
Einen Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller: Zitronensaft, rote Paprika, Tomate, Petersilie oder Beeren. Etwas Fleisch oder Fisch hilft auch, wenn du es isst.
Woran erkenne ich, welchen Tofu ich habe?
Am Etikett. Nigari oder Magnesiumchlorid (E511) heißt: kein Calcium zugesetzt. Calciumsulfat (E516) oder Calciumchlorid (E509) heißt: mit Calcium gefällter Tofu, der auf dem Papier mehr Eisen hat, es aber mit seinem Calcium zurückhält.
Quellen
- Schwedische Lebensmittelbehörde, Lebensmitteldatenbank: Tofu fast
- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. Am J Clin Nutr, 1977
- Ballot D, et al.. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr, 1987
- Rossander L, Hallberg L, Björn-Rasmussen E. Absorption of iron from breakfast meals. Am J Clin Nutr, 1979
- Petry N, et al.. Polyphenols and phytic acid contribute to the low iron bioavailability from common beans in young women. J Nutr, 2010
- Sandberg AS. Bioavailability of minerals in legumes. Br J Nutr, 2002
- Hurrell RF, et al.. Soy protein, phytate, and iron absorption in humans. Am J Clin Nutr, 1992
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.