Die kurze Antwort
Eine gute Quelle, wenn auch keine reiche. Eine Portion Sardinen (1 kleine Dose, abgetropft) liefert etwa 2,6 mg Eisen, das sind 14 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Ein großer Teil davon ist Häm-Eisen, das dein Körper am leichtesten aufnimmt. Das Calcium darin hält einen Teil davon zurück.
- mg2,6In einer Portion: 1 kleine Dose, abgetropft
- %14Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg2,9Pro 100 g, verzehrfertig
Gut zu wissenDie weichen Gräten liefern Calcium, behandle ganze Sardinen also wie Milchprodukte.
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben anderen Lebensmitteln aus der Gruppe Fisch.
- Sardinen in Olivenöl2,6 mg
- Makrele1,6 mg
- Thunfisch1,6 mg
- Hering1,2 mg
- Kabeljau0,8 mg
- Lachs0,5 mg
Was der Aufnahme hilft
Häm-Eisen
Eisen aus Fleisch und Fisch wird gut aufgenommen, umso besser, je leerer deine Speicher sind. Calcium hält trotzdem einen Teil davon zurück.
Hallberg L, Hultén L, Gramatkovski E (1997), Am J Clin Nutr. Über fünf Tage mit normaler Kost nahmen Blutspender mit einem Ferritin um 37 µg/L 35 % des Häm-Eisens auf, Männer mit volleren Speichern 23 %.Hilft pflanzlichem Eisen hinein
Etwas Fleisch oder Fisch auf dem Teller lässt mehr Eisen aus den Bohnen, dem Getreide und dem Grün daneben hinein.
Baech SB, et al. (2003), Am J Clin Nutr. 50 g Schweinefleisch zu einer Mahlzeit aus Reis, Erbsen und Brot steigerten die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um 44 %, 75 g um 57 %. 25 g machten keinen klaren Unterschied.
Was die Aufnahme bremst
Calcium
Calcium hält Eisen zurück, aus Pflanzen wie aus Fleisch.
Hallberg L, et al. (1991), Am J Clin Nutr. 165 mg Calcium aus Milch oder Käse senkten die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit um 50–60 % und auch die Aufnahme von Hämeisen.
Mehr herausholen
- Mit Bohnen, Linsen oder Grünem essen: Das hilft ihrem Eisen hinein.
- Unsere RegelMit 3–4 Stunden Abstand zu einer Eisenmahlzeit.
Fragen
Wie viel Eisen haben Sardinen?
Etwa 2,9 mg pro 100 g, eine Portion (1 kleine Dose, abgetropft) liefert also etwa 2,6 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.
Wird das Eisen aus Sardinen gut aufgenommen?
Ja, für Eisen aus dem Essen. Häm-Eisen wird auf eigenem Weg aufgenommen, umso mehr, je leerer deine Speicher sind. Nur Calcium auf dem Teller hält noch einen Teil davon zurück.
Was sollte ich für mehr Eisen zu Sardinen essen?
Bohnen, Linsen oder Grünes. Etwas Fleisch oder Fisch lässt mehr Eisen aus den Pflanzen daneben hinein. Leg einen Vitamin-C-Helfer für den pflanzlichen Teil dazu, und trink Wasser statt Tee oder Kaffee.
Hemmen Sardinen die Eisenaufnahme?
Das Calcium darin hält Eisen zurück, aus Pflanzen wie aus Fleisch. Halte Calcium-Lebensmittel 3 bis 4 Stunden von einer Eisenmahlzeit fern.
Quellen
- USDA FoodData Central: Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone
- Hallberg L, Hultén L, Gramatkovski E. Iron absorption from the whole diet in men: how effective is the regulation of iron absorption?. Am J Clin Nutr, 1997
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr, 2010
- Baech SB, et al.. Nonheme-iron absorption from a phytate-rich meal is increased by the addition of small amounts of pork meat. Am J Clin Nutr, 2003
- Cook JD, Monsen ER. Food iron absorption in human subjects. III. Comparison of the effect of animal proteins on nonheme iron absorption. Am J Clin Nutr, 1976
- Hallberg L, et al.. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr, 1991
- Gleerup A, et al.. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr, 1995
- Gleerup A, Rossander-Hultén L, Hallberg L. Duration of the inhibitory effect of calcium on non-haem iron absorption in man. Eur J Clin Nutr, 1993
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.