Die kurze Antwort
Nein. Eine Portion Sauerkraut (100 g) liefert etwa 1,5 mg Eisen, das sind 8 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Das Eisen darin ist pflanzlich, und das eigene Vitamin C hilft ihm hinein, zusammen mit dem pflanzlichen Eisen vom Rest des Tellers.
- mg1,5In einer Portion: 100 g
- %8Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg1,5Pro 100 g, verzehrfertig
Gut zu wissenEtwa 17 mg Vitamin C pro 100 g. Es hilft, reicht allein aber nicht.
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben anderen Lebensmitteln aus der Gruppe Gemüse.
Was der Aufnahme hilft
Ein Vitamin-C-Helfer
Das Vitamin C darin lässt mehr pflanzliches Eisen vom ganzen Teller hinein.
Cook JD, Monsen ER (1977), Am J Clin Nutr. 25 mg Vitamin C zur Mahlzeit steigerten die Eisenaufnahme auf das 1,65-Fache, 1000 mg auf fast das Zehnfache. Mit Fleisch in der Mahlzeit war der Anstieg kleiner.Fermentiert
Fermentiertes Gemüse lässt mehr Eisen aus einer Mahlzeit hinein als dasselbe Gemüse frisch.
Scheers N, et al. (2016), Eur J Nutr. Milchsauer vergorene Karotten, Rüben und Kohl verdoppelten fast die Eisenaufnahme aus einer Brotmahlzeit gegenüber demselben Gemüse frisch: 23,6 % gegenüber 13,6 %.
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Fragen
Wie viel Eisen hat Sauerkraut?
Etwa 1,5 mg pro 100 g, eine Portion (100 g) liefert also etwa 1,5 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Sauerkraut, canned, solids and liquids.
Wird das Eisen aus Sauerkraut gut aufgenommen?
Schlechter als Eisen aus Fleisch oder Fisch, aber das eigene Vitamin C hilft. Kaffee, Tee und Milchprodukte rund um die Mahlzeit bremsen es.
Hilft Sauerkraut bei der Eisenaufnahme?
Ja. Das Vitamin C darin hilft dem pflanzlichen Eisen vom Rest des Tellers hinein. Es wirkt in derselben Mahlzeit, nicht Stunden später.
Quellen
- USDA FoodData Central: Sauerkraut, canned, solids and liquids
- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. Am J Clin Nutr, 1977
- Ballot D, et al.. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr, 1987
- Rossander L, Hallberg L, Björn-Rasmussen E. Absorption of iron from breakfast meals. Am J Clin Nutr, 1979
- Scheers N, et al.. Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe(3+)). Eur J Nutr, 2016
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.