Die kurze Antwort
Eine gute Quelle, wenn auch keine reiche. Eine Portion Eier (2 Eier) liefert etwa 1,8 mg Eisen, das sind 10 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Das Eisen darin ist pflanzlich, also wird nur ein kleiner Teil aufgenommen, solange kein Vitamin-C-Helfer mit auf dem Teller liegt.
- mg1,8In einer Portion: 2 Eier
- %10Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg1,8Pro 100 g, verzehrfertig
Gut zu wissenEigelb hält etwas pflanzliches Eisen zurück, aber kein Hämeisen. Gib Paprika oder Tomate dazu.
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben den Lebensmitteln mit ähnlich viel Eisen.
Was der Aufnahme hilft
Pflanzliches Eisen
Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn.
Cook JD, Monsen ER (1977), Am J Clin Nutr. 25 mg Vitamin C zur Mahlzeit steigerten die Eisenaufnahme auf das 1,65-Fache, 1000 mg auf fast das Zehnfache. Mit Fleisch in der Mahlzeit war der Anstieg kleiner.
Was die Aufnahme bremst
Ei-Eiweiß
Eier helfen pflanzlichem Eisen nicht so hinein wie Fleisch und Fisch, und Eiklar hielt es in einer Testmahlzeit zurück.
Cook JD, Monsen ER (1976), Am J Clin Nutr. Rind, Lamm, Schwein, Leber, Fisch oder Huhn in einer Mahlzeit steigerten die Aufnahme von pflanzlichem Eisen auf das 2- bis 4-Fache gegenüber Eiklar. Milch, Käse und Ei taten das nicht.
Mehr herausholen
- Leg einen Helfer auf denselben Teller: Vitamin C aus einem davon.ZitronensaftRote PaprikaTomateTomatenmarkErdbeerenSchwarze Johannisbeeren
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Fragen
Wie viel Eisen haben Eier?
Etwa 1,8 mg pro 100 g, eine Portion (2 Eier) liefert also etwa 1,8 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Egg, whole, cooked, poached.
Wird das Eisen aus Eiern gut aufgenommen?
Schlechter als Eisen aus Fleisch oder Fisch. Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn, Kaffee, Tee und Milchprodukte rund um die Mahlzeit bremsen ihn.
Was sollte ich für mehr Eisen zu Eiern essen?
Einen Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller: Zitronensaft, rote Paprika, Tomate, Petersilie oder Beeren. Etwas Fleisch oder Fisch hilft auch, wenn du es isst.
Quellen
- USDA FoodData Central: Egg, whole, cooked, poached
- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. Am J Clin Nutr, 1977
- Ballot D, et al.. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr, 1987
- Rossander L, Hallberg L, Björn-Rasmussen E. Absorption of iron from breakfast meals. Am J Clin Nutr, 1979
- Cook JD, Monsen ER. Food iron absorption in human subjects. III. Comparison of the effect of animal proteins on nonheme iron absorption. Am J Clin Nutr, 1976
- Hurrell RF, et al.. Iron absorption in humans: bovine serum albumin compared with beef muscle and egg white. Am J Clin Nutr, 1988
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.