Die kurze Antwort
Pro 100 g ja: 3,7 mg. Aber die Portion ist klein: 1 kleine Handvoll liefert 1,1 mg, das sind 6 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Das Eisen darin ist pflanzlich, also wird nur ein kleiner Teil aufgenommen, solange kein Vitamin-C-Helfer mit auf dem Teller liegt. Das Calcium darin hält einen Teil davon zurück.
- mg1,1In einer Portion: 1 kleine Handvoll
- %6Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg3,7Pro 100 g, verzehrfertig
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben den Lebensmitteln mit ähnlich viel Eisen.
Was der Aufnahme hilft
Pflanzliches Eisen
Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn.
Cook JD, Monsen ER (1977), Am J Clin Nutr. 25 mg Vitamin C zur Mahlzeit steigerten die Eisenaufnahme auf das 1,65-Fache, 1000 mg auf fast das Zehnfache. Mit Fleisch in der Mahlzeit war der Anstieg kleiner.
Was die Aufnahme bremst
Phytat
Phytat im Samen bindet pflanzliches Eisen. Einweichen, Keimen und lange Gärung bauen es ab, und ein Vitamin-C-Helfer wirkt dagegen.
Macfarlane BJ, et al. (1988), Am J Clin Nutr. Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse oder Haselnüsse zum Brot senkten seine Eisenaufnahme von 6,6 % auf 1,8 %. Bei Paranüssen und Erdnüssen glichen 50 mg Vitamin C das aus.Calcium
Calcium hält Eisen zurück, aus Pflanzen wie aus Fleisch.
Hallberg L, et al. (1991), Am J Clin Nutr. 165 mg Calcium aus Milch oder Käse senkten die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit um 50–60 % und auch die Aufnahme von Hämeisen.
Mehr herausholen
- Leg einen Helfer auf denselben Teller: Vitamin C aus einem davon.ZitronensaftRote PaprikaTomateTomatenmarkErdbeerenSchwarze Johannisbeeren
- Unsere RegelMit 3–4 Stunden Abstand zu einer Eisenmahlzeit.
Fragen
Wie viel Eisen haben Mandeln?
Etwa 3,7 mg pro 100 g, eine Portion (1 kleine Handvoll) liefert also etwa 1,1 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Nuts, almonds.
Wird das Eisen aus Mandeln gut aufgenommen?
Schlechter als Eisen aus Fleisch oder Fisch. Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn, Kaffee, Tee und Milchprodukte rund um die Mahlzeit bremsen ihn.
Was sollte ich für mehr Eisen zu Mandeln essen?
Einen Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller: Zitronensaft, rote Paprika, Tomate, Petersilie oder Beeren. Etwas Fleisch oder Fisch hilft auch, wenn du es isst.
Hemmen Mandeln die Eisenaufnahme?
Das Calcium darin hält Eisen zurück, aus Pflanzen wie aus Fleisch. Halte Calcium-Lebensmittel 3 bis 4 Stunden von einer Eisenmahlzeit fern.
Quellen
- USDA FoodData Central: Nuts, almonds
- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. Am J Clin Nutr, 1977
- Ballot D, et al.. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr, 1987
- Rossander L, Hallberg L, Björn-Rasmussen E. Absorption of iron from breakfast meals. Am J Clin Nutr, 1979
- Macfarlane BJ, et al.. Inhibitory effect of nuts on iron absorption. Am J Clin Nutr, 1988
- Hallberg L, et al.. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr, 1991
- Gleerup A, et al.. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr, 1995
- Gleerup A, Rossander-Hultén L, Hallberg L. Duration of the inhibitory effect of calcium on non-haem iron absorption in man. Eur J Clin Nutr, 1993
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.