Die kurze Antwort
Nein. Eine Portion Süßkartoffeln (1 mittelgroße, gebacken) liefert etwa 1,1 mg Eisen, das sind 6 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Das Eisen darin ist pflanzlich, also wird nur ein kleiner Teil aufgenommen, solange kein Vitamin-C-Helfer mit auf dem Teller liegt. Die Carotinoide darin helfen pflanzlichem Eisen vielleicht ein wenig hinein.
- mg1,1In einer Portion: 1 mittelgroße, gebacken
- %6Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg0,7Pro 100 g, verzehrfertig
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben anderen Lebensmitteln aus der Gruppe Gemüse.
Was der Aufnahme hilft
Farbe
Die Carotinoide darin halfen in den Studien einer Forschungsgruppe dem Eisen aus Getreidemahlzeiten hinein. Eine spätere Studie mit Vitamin A fand keinen Vorteil.
García-Casal MN, et al. (1998), J Nutr. Beta-Carotin hat die Eisenaufnahme aus einer Reismahlzeit mehr als verdreifacht, bei Weizen und Mais auf das 1,8-Fache gesteigert und damit Phytat ausgeglichen.
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Fragen
Wie viel Eisen haben Süßkartoffeln?
Etwa 0,7 mg pro 100 g, eine Portion (1 mittelgroße, gebacken) liefert also etwa 1,1 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt.
Wird das Eisen aus Süßkartoffeln gut aufgenommen?
Schlechter als Eisen aus Fleisch oder Fisch. Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn, Kaffee, Tee und Milchprodukte rund um die Mahlzeit bremsen ihn.
Was sollte ich für mehr Eisen zu Süßkartoffeln essen?
Einen Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller: Zitronensaft, rote Paprika, Tomate, Petersilie oder Beeren. Etwas Fleisch oder Fisch hilft auch, wenn du es isst.
Quellen
- USDA FoodData Central: Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt
- García-Casal MN, et al.. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans. J Nutr, 1998
- Walczyk T, et al.. No enhancing effect of vitamin A on iron absorption in humans. Am J Clin Nutr, 2003
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.