Die kurze Antwort
Nicht besonders. Eine Dose Thunfisch (120 g, abgetropft) liefert etwa 1,6 mg Eisen, das sind 9 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Frischer Gelbflossenthun hat weniger: etwa 0,9 mg pro 100 g gegart, ein Steak von 150 g liefert also etwa 1,4 mg. Ein großer Teil davon ist Häm-Eisen, das dein Körper am leichtesten aufnimmt, und Thunfisch hilft dem Eisen aus Bohnen oder Grünem auf demselben Teller hinein.
- mg1,6In einer Portion: 1 Dose, abgetropft
- %9Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg1,3Pro 100 g, verzehrfertig
Dose, frisch, Sorten: Eisen im Vergleich
Pro 100 g, aus dem USDA-Eintrag für jede Sorte. Heller Thunfisch aus der Dose und Echter Bonito haben am meisten, Gelbflossenthun und Weißer Thun am wenigsten. Keiner davon ist für sich reich an Eisen.
| Sorte | Eisen pro 100 g | Eintrag |
|---|---|---|
| Heller Thunfisch, in Wasser, abgetropft | 1,63 mg | Fish, tuna, light, canned in water, drained solids |
| Echter Bonito (Skipjack), gegart | 1,6 mg | Fish, tuna, skipjack, fresh, cooked, dry heat |
| Heller Thunfisch, in Öl, abgetropft | 1,39 mg | Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids |
| Roter Thun (Blauflossenthun), gegart | 1,31 mg | Fish, tuna, fresh, bluefin, cooked, dry heat |
| Weißer Thun (Albacore), in Wasser | 0,97 mg | Fish, tuna, white, canned in water, drained solids |
| Gelbflossenthun (Ahi), gegart | 0,92 mg | Fish, tuna, yellowfin, fresh, cooked, dry heat |
| Gelbflossenthun (Ahi), roh, wie in Poke oder Sashimi | 0,77 mg | Fish, tuna, fresh, yellowfin, raw |
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben anderen Lebensmitteln aus der Gruppe Fisch.
Was der Aufnahme hilft
Häm-Eisen
Eisen aus Fleisch und Fisch wird gut aufgenommen, umso besser, je leerer deine Speicher sind. Calcium hält trotzdem einen Teil davon zurück.
Hallberg L, Hultén L, Gramatkovski E (1997), Am J Clin Nutr. Über fünf Tage mit normaler Kost nahmen Blutspender mit einem Ferritin um 37 µg/L 35 % des Häm-Eisens auf, Männer mit volleren Speichern 23 %.Hilft pflanzlichem Eisen hinein
Etwas Fleisch oder Fisch auf dem Teller lässt mehr Eisen aus den Bohnen, dem Getreide und dem Grün daneben hinein.
Baech SB, et al. (2003), Am J Clin Nutr. 50 g Schweinefleisch zu einer Mahlzeit aus Reis, Erbsen und Brot steigerten die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um 44 %, 75 g um 57 %. 25 g machten keinen klaren Unterschied.
Mehr herausholen
- Mit Bohnen, Linsen oder Grünem essen: Das hilft ihrem Eisen hinein.
Fragen
Wie viel Eisen hat Thunfisch?
Etwa 1,3 mg pro 100 g, eine Portion (1 Dose, abgetropft) liefert also etwa 1,6 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids.
Wird das Eisen aus Thunfisch gut aufgenommen?
Ja, für Eisen aus dem Essen. Häm-Eisen wird auf eigenem Weg aufgenommen, umso mehr, je leerer deine Speicher sind. Nur Calcium auf dem Teller hält noch einen Teil davon zurück.
Was sollte ich für mehr Eisen zu Thunfisch essen?
Bohnen, Linsen oder Grünes. Etwas Fleisch oder Fisch lässt mehr Eisen aus den Pflanzen daneben hinein. Leg einen Vitamin-C-Helfer für den pflanzlichen Teil dazu, und trink Wasser statt Tee oder Kaffee.
Hat frischer Thunfisch viel Eisen?
Nein. Frischer Gelbflossenthun (Ahi) hat etwa 0,9 mg Eisen pro 100 g gegart und 0,8 mg roh, ein Steak von 150 g liefert also etwa 1,4 mg, 8 % der 18 mg am Tag. Ein großer Teil ist Häm-Eisen, das gut aufgenommen wird, aber es ist nicht viel davon.
Welcher Thunfisch hat das meiste Eisen?
Heller Thunfisch aus der Dose, in Wasser etwa 1,6 mg pro 100 g, und Echter Bonito. Weißer Thun (Albacore) und Gelbflossenthun haben unter 1 mg pro 100 g.
Quellen
- USDA FoodData Central: Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids
- USDA FoodData Central: Fish, tuna, light, canned in water, drained solids
- USDA FoodData Central: Fish, tuna, skipjack, fresh, cooked, dry heat
- USDA FoodData Central: Fish, tuna, light, canned in oil, drained solids
- USDA FoodData Central: Fish, tuna, fresh, bluefin, cooked, dry heat
- USDA FoodData Central: Fish, tuna, white, canned in water, drained solids
- USDA FoodData Central: Fish, tuna, yellowfin, fresh, cooked, dry heat
- USDA FoodData Central: Fish, tuna, fresh, yellowfin, raw
- Hallberg L, Hultén L, Gramatkovski E. Iron absorption from the whole diet in men: how effective is the regulation of iron absorption?. Am J Clin Nutr, 1997
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr, 2010
- Baech SB, et al.. Nonheme-iron absorption from a phytate-rich meal is increased by the addition of small amounts of pork meat. Am J Clin Nutr, 2003
- Cook JD, Monsen ER. Food iron absorption in human subjects. III. Comparison of the effect of animal proteins on nonheme iron absorption. Am J Clin Nutr, 1976
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.