Die kurze Antwort
Auf dem Papier ja: 11,9 mg pro 100 g. Aber zwei Stückchen (20 g) liefern etwa 2,4 mg, 13 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen, und die Polyphenole im Kakao halten pflanzliches Eisen zurück. Es kommt also weniger an, als die Zahl vermuten lässt.
- mg2,4In einer Portion: 2 Stückchen
- %13Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg11,9Pro 100 g, verzehrfertig
Gut zu wissenAuf dem Papier etwa 12 mg pro 100 g, aber ihre Polyphenole hemmen pflanzliches Eisen.
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben den Lebensmitteln mit ähnlich viel Eisen.
Was die Aufnahme bremst
Polyphenole
Gerbstoffe und andere Polyphenole binden pflanzliches Eisen im Darm.
Hurrell RF, Reddy M, Cook JD (1999), Br J Nutr. Schwarzer Tee senkte die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus einer Mahlzeit um 79–94 %, Pfefferminztee um 84 %, Kakao um 71 %, Lindenblüte um 52 % und Kamille um 47 %. Milch hinzuzufügen änderte daran nichts.
Mehr herausholen
- Unsere RegelAm besten zwischen den Mahlzeiten, weg vom pflanzlichen Eisen.
Fragen
Wie viel Eisen hat Zartbitterschokolade?
Etwa 11,9 mg pro 100 g, eine Portion (2 Stückchen) liefert also etwa 2,4 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Chocolate, dark, 70-85% cacao solids.
Hemmt Zartbitterschokolade die Eisenaufnahme?
Die Polyphenole darin binden pflanzliches Eisen im Darm. Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch bleibt fast unberührt. Am besten mit Abstand zu deinen Mahlzeiten mit pflanzlichem Eisen.
Quellen
- USDA FoodData Central: Chocolate, dark, 70-85% cacao solids
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr, 1999
- Brune M, Rossander L, Hallberg L. Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures. Eur J Clin Nutr, 1989
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.