Die kurze Antwort
Eine gute Quelle, wenn auch keine reiche. Eine Portion Roggenbrot (2 Scheiben) liefert etwa 1,8 mg Eisen, das sind 10 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Das Eisen darin ist pflanzlich, also wird nur ein kleiner Teil aufgenommen, solange kein Vitamin-C-Helfer mit auf dem Teller liegt. Das Phytat darin hält einen Teil davon zurück.
- mg1,8In einer Portion: 2 Scheiben
- %10Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg3Pro 100 g, verzehrfertig
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben anderen Lebensmitteln aus der Gruppe Getreide und Brot.
Was der Aufnahme hilft
Pflanzliches Eisen
Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn.
Cook JD, Monsen ER (1977), Am J Clin Nutr. 25 mg Vitamin C zur Mahlzeit steigerten die Eisenaufnahme auf das 1,65-Fache, 1000 mg auf fast das Zehnfache. Mit Fleisch in der Mahlzeit war der Anstieg kleiner.
Was die Aufnahme bremst
Phytat
Phytat im Samen bindet pflanzliches Eisen. Einweichen, Keimen und lange Gärung bauen es ab, und ein Vitamin-C-Helfer wirkt dagegen.
Hurrell RF, et al. (2003), Am J Clin Nutr. Wurde das Phytat in Getreidebreien abgebaut, stieg ihre Eisenaufnahme: bei Weizen von 1 % auf 11,5 %, bei Hafer von 0,3 % auf 2,8 %. Mit Milch zubereitet ging der Großteil davon verloren.
Mehr herausholen
- Leg einen Helfer auf denselben Teller: Vitamin C aus einem davon.ZitronensaftRote PaprikaTomateTomatenmarkErdbeerenSchwarze Johannisbeeren
- Nimm Brot mit langer Gärung, etwa Sauerteigbrot.
Fragen
Wie viel Eisen hat Roggenbrot?
Etwa 3 mg pro 100 g, eine Portion (2 Scheiben) liefert also etwa 1,8 mg. Der Wert stammt aus der Lebensmitteldatenbank der schwedischen Lebensmittelbehörde: Bröd fullkorn råg fibrer ca 10% typ pumpernickel.
Wird das Eisen aus Roggenbrot gut aufgenommen?
Schlechter als Eisen aus Fleisch oder Fisch. Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn, Kaffee, Tee und Milchprodukte rund um die Mahlzeit bremsen ihn.
Was sollte ich für mehr Eisen zu Roggenbrot essen?
Einen Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller: Zitronensaft, rote Paprika, Tomate, Petersilie oder Beeren. Etwas Fleisch oder Fisch hilft auch, wenn du es isst.
Quellen
- Schwedische Lebensmittelbehörde, Lebensmitteldatenbank: Bröd fullkorn råg fibrer ca 10% typ pumpernickel
- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. Am J Clin Nutr, 1977
- Ballot D, et al.. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr, 1987
- Rossander L, Hallberg L, Björn-Rasmussen E. Absorption of iron from breakfast meals. Am J Clin Nutr, 1979
- Hurrell RF, et al.. Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects. Am J Clin Nutr, 2003
- Brune M, et al.. Iron absorption from bread in humans: inhibiting effects of cereal fiber, phytate and inositol phosphates with different numbers of phosphate groups. J Nutr, 1992
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.