Die kurze Antwort
Nein. Eine Portion Garnelen (120 g) liefert etwa 0,6 mg Eisen, das sind 3 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Ein Teil davon ist Häm-Eisen, das dein Körper am leichtesten aufnimmt.
- mg0,6In einer Portion: 120 g
- %3Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg0,5Pro 100 g, verzehrfertig
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben den Lebensmitteln mit ähnlich viel Eisen.
Was der Aufnahme hilft
Häm-Eisen
Eisen aus Fleisch und Fisch wird gut aufgenommen, umso besser, je leerer deine Speicher sind. Calcium hält trotzdem einen Teil davon zurück.
Hallberg L, Hultén L, Gramatkovski E (1997), Am J Clin Nutr. Über fünf Tage mit normaler Kost nahmen Blutspender mit einem Ferritin um 37 µg/L 35 % des Häm-Eisens auf, Männer mit volleren Speichern 23 %.
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Fragen
Wie viel Eisen haben Garnelen?
Etwa 0,5 mg pro 100 g, eine Portion (120 g) liefert also etwa 0,6 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Crustaceans, shrimp, cooked.
Wird das Eisen aus Garnelen gut aufgenommen?
Besser als pflanzliches Eisen. Der Häm-Anteil wird auf eigenem Weg aufgenommen, umso mehr, je leerer deine Speicher sind. Der Rest ist Nicht-Häm-Eisen, dem ein Vitamin-C-Helfer auf dem Teller hineinhilft. Calcium bremst beides.
Was sollte ich für mehr Eisen zu Garnelen essen?
Einen Vitamin-C-Helfer wie Zitrone, rote Paprika, Tomate oder Petersilie für das pflanzliche Eisen auf demselben Teller, und Wasser statt Tee, Kaffee oder Milch.
Quellen
- USDA FoodData Central: Crustaceans, shrimp, cooked
- Hallberg L, Hultén L, Gramatkovski E. Iron absorption from the whole diet in men: how effective is the regulation of iron absorption?. Am J Clin Nutr, 1997
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr, 2010
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.