Die kurze Antwort
Eine gute Quelle, wenn auch keine reiche. Eine Portion Kürbiskerne (1 kleine Handvoll) liefert etwa 2,6 mg Eisen, das sind 14 % der 18 mg, die Frauen von 19 bis 50 laut US-Empfehlung am Tag brauchen. Das Eisen darin ist pflanzlich, also wird nur ein kleiner Teil aufgenommen, solange kein Vitamin-C-Helfer mit auf dem Teller liegt. Das Phytat darin hält einen Teil davon zurück.
- mg2,6In einer Portion: 1 kleine Handvoll
- %14Von 18 mg am Tag, der US-Empfehlung für Frauen von 19 bis 50 (DGE: 16 mg)
- mg8,8Pro 100 g, verzehrfertig
Gut zu wissenEtwa 8,8 mg pro 100 g, aber eine Handvoll sind 30 g: etwa 2,6 mg.
Im Vergleich
Eisen pro Portion, neben anderen Lebensmitteln aus der Gruppe Samen.
- Kürbiskerne2,6 mg
- Sesam1,5 mg
- Tahini1,3 mg
- Chiasamen1,2 mg
- Leinsamen0,6 mg
Was der Aufnahme hilft
Pflanzliches Eisen
Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn.
Cook JD, Monsen ER (1977), Am J Clin Nutr. 25 mg Vitamin C zur Mahlzeit steigerten die Eisenaufnahme auf das 1,65-Fache, 1000 mg auf fast das Zehnfache. Mit Fleisch in der Mahlzeit war der Anstieg kleiner.
Was die Aufnahme bremst
Phytat
Phytat im Samen bindet pflanzliches Eisen. Einweichen, Keimen und lange Gärung bauen es ab, und ein Vitamin-C-Helfer wirkt dagegen.
Hallberg L, Brune M, Rossander L (1989), Am J Clin Nutr. Phytat im Brot senkte die Eisenaufnahme um 18 % bis 82 %, je mehr Phytat, desto stärker. Vitamin C in derselben Mahlzeit wirkte dem entgegen.
Mehr herausholen
- Leg einen Helfer auf denselben Teller: Vitamin C aus einem davon.ZitronensaftRote PaprikaTomateTomatenmarkErdbeerenSchwarze Johannisbeeren
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Fragen
Wie viel Eisen haben Kürbiskerne?
Etwa 8,8 mg pro 100 g, eine Portion (1 kleine Handvoll) liefert also etwa 2,6 mg. Der Wert stammt aus USDA FoodData Central: Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried.
Wird das Eisen aus Kürbiskernen gut aufgenommen?
Schlechter als Eisen aus Fleisch oder Fisch. Allein wird nur ein kleiner Teil aufgenommen. Ein Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller hebt ihn, Kaffee, Tee und Milchprodukte rund um die Mahlzeit bremsen ihn.
Was sollte ich für mehr Eisen zu Kürbiskernen essen?
Einen Vitamin-C-Helfer auf demselben Teller: Zitronensaft, rote Paprika, Tomate, Petersilie oder Beeren. Etwas Fleisch oder Fisch hilft auch, wenn du es isst.
Quellen
- USDA FoodData Central: Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried
- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. Am J Clin Nutr, 1977
- Ballot D, et al.. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. Br J Nutr, 1987
- Rossander L, Hallberg L, Björn-Rasmussen E. Absorption of iron from breakfast meals. Am J Clin Nutr, 1979
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am J Clin Nutr, 1989
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- US Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.54: Nährwertangaben „good source“ und „high“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen
Die Eisenwerte stammen aus Nährwerttabellen, für das verzehrfertige Lebensmittel, und echte Lebensmittel schwanken mit Stück, Marke und Rezept. Dein Körper nimmt einen Teil davon auf, einen größeren, wenn deine Speicher leer sind.
Zur Information, keine ärztliche Beratung. ferritin.ai stellt keine Diagnosen und behandelt keine Erkrankungen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine eigenen Werte.