Die kurze Antwort
Calcium, oft auch Kalzium geschrieben, ist der einzige Hemmstoff, der sowohl Häm-Eisen als auch Nicht-Häm-Eisen bremst. Halte Milchprodukte, calciumreiche Lebensmittel und Calciumtabletten 3 bis 4 Stunden von Eisenmahlzeiten und Eisentabletten fern. Butter und Ghee sind in Ordnung.
Was als Calcium zählt
- Alle Milchprodukte außer Butter: Milch, Kefir, Joghurt, Quark, Käse, Hüttenkäse und saure Sahne, auch von Ziege und Schaf und laktosefrei
- Whey-Proteinpulver
- Sesam und Tahini, Mandeln, Chiasamen und Leinsamen
- Fester Tofu, der mit Calcium hergestellt wurde, und Pflanzenmilch mit zugesetztem Calcium
- Ganze Sardinen, mit Gräten gegessen
- Calciumtabletten und manche Elektrolytpulver
Mach eine Mahlzeit zu deiner Calcium-Mahlzeit, oft das Frühstück, und halte sie 3 bis 4 Stunden vom Eisen fern.
Käse, Joghurt oder ein Glas Milch zu deiner Eisenmahlzeit nehmen.
- h3–4Abstand zwischen einer Calcium-Mahlzeit und Eisen
Was in Ordnung ist
- Butter und Ghee, die fast kein Calcium enthalten
- Cashewkerne, Haselnüsse und Paranüsse
- Kokosmilch oder Kokoscreme statt Sahne
- Eiklarprotein statt Whey
Wenn deine Ärztin oder dein Arzt dir Calcium verschrieben hat, nimm es weiter. Frag, ob du es 3 bis 4 Stunden getrennt von deinem Eisen einnehmen kannst.
Fragen
Muss ich auf Milchprodukte verzichten?
Nein. Gib ihnen eine eigene Mahlzeit. Viele essen Milchprodukte zum Frühstück und legen das Eisen auf Mittag- und Abendessen.
Hemmt Calcium auch das Eisen aus Fleisch?
Ja. Anders als Tee und Kaffee senkt Calcium auch die Aufnahme von Häm-Eisen. Deshalb braucht es den längsten Abstand.
Quellen
- 1.Hallberg L. et al. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 1991
- 2.NIH Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals
- 3.The Iron Guide, part 4: Food that counts
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