Die kurze Antwort
Schwarzer Tee, grüner Tee und Matcha hemmen pflanzliches Eisen und das Eisen aus Tabletten, und die meisten Kräutertees tun das auch. Trink Tee 1 Stunde vor oder 2 Stunden nach einer Mahlzeit mit pflanzlichem Eisen, Matcha mindestens 3 Stunden vorher oder 4 Stunden danach. In einer Studie hielten Kamille und Lindenblüte etwa die Hälfte des pflanzlichen Eisens einer Mahlzeit zurück.
| Getränk | Rund um eine Mahlzeit mit pflanzlichem Eisen |
|---|---|
| Schwarzer Tee | 1 h vorher oder 2 h danach |
| Grüner Tee | 1 h vorher oder 2 h danach |
| Matcha | Mindestens 3 h vorher oder 4 h danach |
| Pfefferminze, Hibiskus und andere kräftige Kräutertees | Wie Schwarztee behandeln |
| Kamille, Lindenblüte | 1 h vorher oder 2 h danach |
| Rooibos | In einer kleinen Studie kein klarer Effekt |
Trink Matcha mindestens 3 Stunden vor oder 4 Stunden nach einer Mahlzeit mit pflanzlichem Eisen.
Matcha direkt nach dem Essen trinken. Er blockiert länger als Kaffee.
Die Polyphenole im Tee binden Nicht-Häm-Eisen im Darm, und Schwarztee gehört zu den stärksten Hemmstoffen, die untersucht wurden. Matcha ist das ganze, gemahlene Blatt, eine Tasse enthält also viele davon. Häm-Eisen ist kaum betroffen, nach einer Mahlzeit mit Fleisch oder Fisch spielt Tee deshalb eine kleinere Rolle.
Nimm dir die englische Teestunde zum Vorbild. 15 oder 16 Uhr liegt weit weg von beiden Eisenmahlzeiten.
Auch Kräutertees zählen
Kräutertees enthalten eigene Polyphenole. In einer Testmahlzeit mit Brot hielt Pfefferminztee 84 % des pflanzlichen Eisens zurück, fast so viel wie Schwarztee, Lindenblüte 52 % und Kamille 47 %. Rooibos machte in einer kleinen, älteren Studie keinen klaren Unterschied.
Trink Kräutertee wie Tee: 1 Stunde vor oder 2 Stunden nach einer Mahlzeit mit pflanzlichem Eisen.
Zum Essen auf Kräutertee umsteigen, um dein Eisen zu schützen.
Sobald dein Ferritin im Zielbereich liegt, kannst du das Timing etwas lockerer sehen. Bis dahin zählt jeder Abstand. Alle Hemmstoffe im Überblick findest du unter was die Eisenaufnahme hemmt.
Fragen
Ist grüner Tee für die Eisenaufnahme besser als schwarzer?
Beide hemmen pflanzliches Eisen. Grüner Tee ist keine sichere Ausnahme, und Matcha ist als ganzes Blatt sogar stärker.
Hemmen Kräutertees die Eisenaufnahme?
Die meisten ja. In einer Studie hielt Kamille 47 % des pflanzlichen Eisens einer Mahlzeit zurück, Lindenblüte 52 % und Pfefferminze 84 %, fast so viel wie Schwarztee. Rooibos machte in einer kleinen Studie keinen klaren Unterschied. Trink Kräutertee wie Tee.
Hemmt Tee mit Milch die Eisenaufnahme weniger?
Nein. In derselben Studie machte Milch in Tee oder Kaffee wenig oder keinen Unterschied. Milch bringt außerdem Calcium mit, und Calcium hemmt Eisen ebenfalls.
Quellen
- 1.Hurrell R.F., Reddy M., Cook J.D. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition, 1999
- 2.Hesseling P.B., Klopper J.F., van Heerden P.D. The effect of rooibos tea on iron absorption. South African Medical Journal, 1979
- 3.The Iron Guide, part 4: Food that counts
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